Questo programma di formazione per le ragazze a casa contribuirà a perdere peso e esercizi per le ragazze costruire una bella figura. Non è questo il sogno di ogni seconda ragazza? Iniziamo a formare.

Cosa posso fare a casa?

Il corpo della ragazza è leggermente diverso dal maschio. E non quello che hai pensato. Stiamo parlando di processi metabolici biochimici.

Nel corpo per l’anabolismo muscolare, il testosterone è responsabile, e per il grasso – alcuni estrogeni. Quando un uomo perde la sua maschilità bere birra, esercizi per le ragazze uno stile di vita passivo, i suoi livelli di testosterone e livelli di estrogeni aumentano. Viene visualizzata una pancia di birra, il grasso inizia a essere depositato sui fianchi e sui glutei. La figura è riorganizzata in base al tipo femminile.

Quando c’è un sacco di testosterone, il corpo si mantiene in buona forma muscolare.

Le ragazze hanno anche un proprio livello di ormone maschile, ma è 20 volte più basso di quello di un normale maschio. Questo livello non è sufficiente per costruire una massa muscolare enorme, ma è sufficiente portare i muscoli a tono e sviluppare la forza (sebbene non al livello maschile).

Pertanto, la formazione di una ragazza è diversa da quella maschile. Può essere presente in essa lo stesso esercizio (anche se ci sono un sacco di quelli, che gli uomini non lo fanno), ma sono eseguiti con altri pesi e un diverso numero di volte. Che in palestra, quella a casa, i programmi di formazione saranno simili.

A casa, per le ragazze, la formazione per la masterizzazione di grassi può consistere nei seguenti elementi:

• Aerobica.
• Cardio classico.
• Formazione circolare con pesi leggeri o senza di essi a causa di esercizi ginnici.
• Yoga, a proposito, aiuta anche a bruciare i grassi e ottenere l’armonia!

Casa per ragazze ha creato tutte le condizioni per l’occupazione – l’unico ostacolo – la tua pigrizia!

Prendiamo in considerazione le varianti più interessanti separatamente.

Corso di formazione per le ragazze

Una delle migliori opzioni è la formazione per le ragazze per perdere peso. Persone amano dire – formazione di bruciare i grassi a casa. Poche persone capiscono che cosa è come bruciare i grassi, come avviene generalmente. La maggior parte delle esercizi per le ragazze persone si basa sull’esercizio fisico. Innanzitutto è necessario avere la forza di volontà e appendere la serratura sul frigorifero! Questa è la regola principale!

Gli allenamenti circolari a casa per la perdita di peso possono contenere, ad esempio, una miscela di danza incrociata e danza. Ecco alcuni esercizi che puoi utilizzare per la formazione.

Squats con il salto

Fai 10 sit-up con le braccia aperte davanti a te. In cima, quando le gambe sono raddrizzate, saltate su e giù. Utilizzare l’effetto elastico al punto più basso, non estinguerlo. È molto conveniente.

È possibile fare questi sit-up ogni mattina ogni mattina, aumentando il loro numero a 30.

Una variante più esercizi per le ragazze complessa sta saltando fuori dalla posizione accoccolata, mani sul pavimento. Quando si salta le mani alzare sopra la testa.

Gettando le ginocchia al petto sdraiato

Stare in piedi sulle tue mani, come se tu stai spingendo. Non ti preoccupare, non si tratta di push-up!

Le gambe si diffondono, il bacino in alto. Girare a turno trascinando uno o l’altro ginocchio al mento o al petto. Fai tutto a un ritmo. È possibile fare questo esercizio subito dopo gli squat con il salto.

Fai 10-30 movimenti intensi per ogni gamba.

La nota principale: lavoriamo con una croce – il ginocchio destro va sul lato sinistro del petto, il ginocchio sinistro – a destra.

Saltare la corda o saltare sui calzini

Se hai soffitti alti, e c’è una corda da saltare – usa questo. Se le condizioni non sono così buone – basta saltare sulle dita dei piedi. Alternare la gamba destra e sinistra, fare 3-5 salti su ogni gamba a turno.

Impostare il cronometro davanti a te e saltare per 60 secondi. Questo può essere esercizi per le ragazze fatto dopo l’esercizio precedente.

Skladochka sul retro

Dopo il salto, riportiamo il battito cardiaco alla normalità e ti troviamo sulla schiena (mettiamo un bel tappeto comodo). E facciamo simultaneamente il sollevamento del corpo e delle gambe. Puoi piegare le gambe in grembo e toccarle al petto. Fai questo 10-30 volte.

Coloro che hanno difficoltà a fare una piega, è possibile eseguire il sollevamento del corpo in coppia con l’alzata dei piedi:

• Sollemiamo una volta il caso – lo abbasseremo.
• Subito dopo, alzamo le gambe e li abbasseremo.
• Alziamo il corpo con la rotazione simultanea dei gomiti e del tronco al ginocchio destro, abbassatelo.
• Solleviamo i piedi.
• Ripetere l’ascesa del corpo con un giro all’altro ginocchio.

Da questi 4 elementi ci sarà un esercizio, che chiameremo “complessa torsione”.

Sollevare il bacino

Questo esercizio è chiamato anche il ponte gluteale. Appoggiammo sulla schiena, le braccia lungo il tronco sono allungate e esercizi per le ragazze giacciono sul pavimento con le palme verso il basso. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino più alto possibile, quindi abbassarlo. Fai questo 10-30 volte.

Alzando il bacino tornare in cima

Ora ci rialziamo sullo stomaco, ci troviamo sui gomiti e sui calzini. Lo sforzo dei muscoli pelvici lo solleva in alto e in basso in linea retta con il resto del corpo. 10-30 volte.

Riprendere la gamba all’indietro

Ci troviamo sui gomiti, così come l’ultima volta, e in ginocchio. Svolta a turno e su ogni gamba. 10-30 volte per entrambe le gambe. Poi si può mettere in ponderazione del peso.

Forbici dalla posizione predisposta

Appoggiammo sul fianco, appoggiato al gomito. La seconda mano poggia sul pavimento di fronte a te. Sollemiamo una gamba verso l’alto. Facciamo questo 10-30 volte e giriamo dall’altro lato.

Ci sono molti altri esercizi e le loro opzioni, di cui può esistere un programma di esercizi per le ragazze formazione per perdere peso a casa. Ma puoi provare ad avviarli.

Se puoi eseguire tutti questi esercizi in un ciclo, a partire da 10 volte, e ripetere 2-3 cicli con riposo per 120 secondi – bruciate una quantità decente di calorie.

Il programma di formazione per le ragazze a casa non deve includere tutti questi esercizi, ma non è necessario renderli in forma di superset o di un cerchio. È possibile interrompere tra ogni pausa di esercizio in 30 secondi. È importante sudare, stancarsi. Se non si ottiene una goccia di sudore dalla formazione, è un cattivo esercizio. Inoltre, sicuramente non è possibile bruciare i grassi da tale formazione. Per perdere peso, devi sudare.

Сardio

Corda, menzionato nella sezione precedente, come è kardioelementom. Ma il cardio classico – è una cyclette, un tapis roulant, un ellissoide, esercizi per le ragazze può passo-passo.

Hai qualcosa da questa casa? Eccellente! 40 minuti di lavoro con una frequenza cardiaca di 120-125 colpi.

Vuoi veramente perdere peso? Prova gli elementi di intervallo.

Formazione domestica nel modo di intervallo – una buona opzione per perdere peso per le ragazze.

Ad esempio, ruotare i pedali su una bici da corsa. Mettere un carico maggiore, accelerare fino alla velocità massima possibile e mantenere questa velocità per 20-30 secondi, poi ridurre il carico e continuare a pedalare già ad un ritmo lento, ripristinando la respirazione e il polso.

Bundle sulla stampa

Utilizzare i seguenti movimenti di base sulla stampa come superset:

• Sollevare il corpo giaceva con le gambe piegate alle ginocchia.
• Alzare alternativamente le gambe.
• Sollevamento simultaneo delle gambe.
• Alzare il corpo con le gambe sollevate.
• Torcendo mentendo.
• Torsioni laterali posteriori – allungare le braccia e cercare di esercizi per le ragazze raggiungerle al tallone, torsione nella vita. La mano destra cerca di raggiungere il tallone destro, quello sinistro – quello sinistro.

Aerobica

Quella buona aerobica:

• Sei sul lato positivo, facendo movimenti ritmici alla musica
• Tu sudate, il tuo cuore si accelera a 120-130 battiti al minuto
• Si perde peso e diventa più sottile con ogni allenamento!

L’aerobica è ottima per bruciare i grassi a casa. Dura circa un’ora, durante questo tempo consuma fino a 400 calorie. Non essere pigri per arrivare in piscina – l’aerobica in acqua brucia per esercizi per le ragazze lo stesso tempo fino a 700 o più calorie. Quasi 2 volte di più.

Per una maggiore varietà, acquistare un cerchio per la forma fisica – lo torcerai sulla cintura. È possibile prendere una piattaforma di passo. Allora puoi fare l’aerobica passo.

Uso di manubri e pesi

La formazione a casa è difficile immaginare senza manubri o ponderazione. Si trovano nell’angolo, soddisfano l’occhio. Voglio prendere e trattare con loro. E se non ci sono manubri, allora non puoi farti fare.

È possibile eseguire aerobica con manubri. È possibile eseguire sistematicamente vari esercizi, come l’allevamento, la stampa, gli squat, gli attacchi con i dumbbells.

Il programma di addestramento per il dimagrimento delle ragazze con i dumbbells, ad esempio, può essere simile a questa (versione circolare):

1. Premere i manubri per 15 ripetizioni.
2. Dumbbell stampa seduta , è necessario farlo in 15 riproduzioni troppo
3. La stampa era dumbbells a causa della testa, altrettante volte.
4. La flessione delle mani dai manubri è la stessa.

Riposo prima del ripristino dell’impulso.

1. Squats con manubri – 1 approccio per 15 volte
2. Le cascate con loro, come molte volte
3. Scopa con manubri e rumeno o deadlift per 15 volte.
4. Dumbbell di allevamento in piedi – anche per 15.

Riposo finché l’impulso non viene completamente ripristinato

Beh, dopo la stampa. Puoi fare un mucchio di 7-8 esercizi, dove ogni esercizi per le ragazze due saranno collegati ad un superset. Abbiamo già parlato di questo in precedenza.

Per quanto riguarda gli agenti di ponderazione – possono essere indossati sulle mani e sui piedi e eseguire qualsiasi esercizio che hai fatto senza peso. Così, il carico sui muscoli sarà maggiore e, di conseguenza, la formazione è più efficace.

Principi di programmazione

La formazione per le ragazze a casa deve essere costituita da diversi esercizi.

Ogni programma dimagrante dovrebbe contenere un cardio prima e dopo l’allenamento principale. Dopo il cardio, i più pesanti esercizi, ad esempio sulle gambe, dovrebbero andare. Poi arrivano il petto e le spalle. È possibile terminare l’allenamento con una pressa.

Gli uomini sono più difficili da lavorare a casa – hanno bisogno di pesi. Ma le ragazze hanno abbastanza piccole manubri e un lavoro intenso in 7 vasi per perdere peso. Il corpo femminile è leggermente diverso dal maschio.

È possibile fare lo stesso complesso più volte alla settimana. È possibile dividere gli allenamenti in gruppi muscolari – ma questo è più adatto per reclutare la massa e creare un buon sollievo. Per perdere peso – è meglio utilizzare l’allenamento circolare.

Nel caso più semplice per perdere peso per le donne, in generale, basta avere un cardio regolare e una dieta. Ma con questa modalità di allenamento, il grasso scompare semplicemente e la forma dei muscoli non cambia in pratica. Se si desidera non esercizi per le ragazze solo perdere peso, ma anche podkachatsya – utilizzare cardio dosato, assicurarsi di eseguire esercizi per specifici gruppi muscolari.

Per scopi più complessi – è necessario compilare un programma individuale in ogni caso specifico.

Prendere in considerazione il cibo

Molti iniziano a studiare, c’è un mese – nessun risultato. E ancora peggio – il peso sta crescendo!

Qual è la questione? E che dire di cibo, hai cambiato in qualche modo la tua dieta? No, non lo è. E questo è esattamente quello che devi fare! Mangiare carboidrati e grassi meno veloci, sostituire gli alimenti nocivi con alimenti sani, mangiare equilibrata e non mangiare troppo. Qui, e seppellita la chiave esercizi per le ragazze magica al successo.