Pendenti verticali nella posizione delle mani – questo è un ottimo push-up nel rack sulle mani esercizio funzionale per lo sviluppo dei muscoli delle braccia e delle spalle. L’esercizio è progettato per essere eseguito da atleti esperti, i principianti dovrebbero prima imparare a fare tutti i classici push-up e slant push-up con le gambe sul supporto. In questo articolo considereremo i più utili per i muscoli e sicuri per la versione della colonna vertebrale dell’esercizio.

Vantaggi dell’esercizio fisico

L’obiettivo principale di quasi tutte le attività sportive è quello di aumentare la forza, la resistenza e volume muscolare.

Quando si eseguono push-up verticali, il carico principale è rappresentato dai muscoli delle spalle, e più precisamente – da fasci mediani di muscoli deltoidi. Anche trapezi e tricipiti funzionano. Potete immaginare che stai facendo una stampa a causa della testa, solo in push-up nel rack sulle mani posizione capovolta.

Gli spostamenti con i piedi sono utili per i seguenti motivi:

• È possibile condurre una formazione intensiva sulle spalle senza attrezzature aggiuntive. Come un aggravamento, che dovete sollevare, è il tuo corpo. Quanto pesa? Delta apprezzerà questo carico!
• Bicipiti e tricipiti anche ottenere un buon allenamento.
• Assenza di carico di compressione sulla colonna vertebrale. Questo elemento è rilevante solo se la tecnica corretta dell’esercizio fisico e, cosa più importante, dimentica la chiusura. Sarà descritto quanto segue.
• Girando la testa a testa in giù, agiti il tuo sistema circolatorio, che con lavoro sedentario è semplicemente inestimabile. Vi è una profilassi di fenomeni stagnanti nell’area pelvica, un miglioramento nella fornitura di vasi cerebrali.
• A causa del peso della testa, un dolce effetto di stretching è sui muscoli del collo e vertebre.
• Sviluppa un senso di equilibrio, coordinatori di coordinamento. La paura di una posizione invertita del corpo scompare.

In altre parole, l’esercizio non solo sviluppa le push-up nel rack sulle mani spalle e le braccia, ma ha anche un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sulla colonna vertebrale.

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Controindicazioni push-up nel rack sulle mani

Non cercare di fare push-up nel rack sulle mani, finché i muscoli non sono preparati in modo sufficiente per le opzioni di base. Avendo perso il controllo, puoi cadere sulla tua testa e questo è pieno di gravi lesioni.

È anche controindicata a spingere in senso inverso nelle seguenti situazioni:

• lesioni delle mani, dei gomiti e delle articolazioni delle spalle;
• aumento della pressione, mal di testa, malattie degli occhi;
• per le ragazze – gravidanza e il periodo di mestruazione.

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Perché non mettere la testa sul pavimento?

Non è sorprendente se avete imparato ad esercizi come push-up in piedi sulle vostre mani da fonti correlate a crossfire. In questa disciplina, è usato molto attivamente, in formazione e in competizioni. E tutto non sarebbe niente, ma c’è un punto controverso, che dovrebbe essere prestato attenzione in primo luogo. Questo, infatti, sta penzionando.

Sicuramente hai prestato attenzione a questo, eseguendo push-ups capovolto, i cross-crossers degli atleti sulle ultime ripetizioni diventano sulla testa e si spingono fuori di questa posizione a causa dell’estensione energetica delle gambe. Poi cadono nuovamente in testa e si push-up nel rack sulle mani spingono di nuovo a scapito dei loro piedi. Questo si chiama kipping.

Il numero di ripetizioni durante l’esercizio aumentando, ma il danno fatto alla vertebra cervicale, è incomparabile con tutti i premi concorrenziali. Pertanto, se non sei un atleta professionista e non insegui dopo aver ottenuto premi in un crossfit, dimentica di uscire per sempre.

Affinché i push-up nelle braccia siano al sicuro, non dovresti toccare affatto il pavimento, in nessun caso.

Il fatto è che le vertebre della regione cervicale, a differenza di, ad esempio, dalla lombare, piccole e molto fragili. Non sono perché la natura trascura qualcosa, ma perché la forza e la dimensione degli elementi dovevano essere sacrificati per garantire la mobilità e la flessibilità della struttura. Non c’è da stupirsi, puoi ruotare la testa, piegare push-up nel rack sulle mani il collo in tutte le direzioni, sollevare e abbassare il mento.

Naturalmente, se in fondo all’esercizio si tocca leggermente la testa del pavimento, non si verificherà nulla di terribile. Ma puoi dire con piena fiducia che sempre calcoli sempre il lavoro? Basta un po ‘più difficile e può avere problemi per la vita. Pertanto, è meglio imparare a non toccare subito il pavimento del pavimento. Inoltre, molte persone hanno curvatura più o meno pronunciata della regione cervicale. Così, quando si tocca il pavimento con la testa, la colonna vertebrale sperimenterà non solo una compressione ma anche un carico di taglio.

In generale, dal momento che il nostro obiettivo è un bel corpo forte e sano – seguire sempre le raccomandazioni di cui sopra.

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Tecnica di esecuzione push-up nel rack sulle mani

La prima cosa che devi fare è stare sulle tue mani vicino al muro. Ci sono due modi per questo:

• Stare di fronte alla parete un paio di passi. Fai un passo avanti, metti le mani sul pavimento e, per inerzia, getta l’altra gamba. Poi prendi la prima. Le mani sono push-up nel rack sulle mani poste a una distanza di 10-15 centimetri dalla parete.
• Stare su tutti i quattro con la schiena alla parete. Avvicinate il muro e “andate” in piedi. Continuate a camminare sulle vostre mani fino a quando i piedi salgono verticalmente verso l’alto e 20-30 centimetri rimangono al muro. Questa opzione è meno preferibile, poiché il più vicino si arriva alla parete, maggiore è il pericolo di cadere indietro e di colpire la schiena e la testa. E se rimani lontano dal muro, la posizione non sarà verticale.

La differenza tra queste due opzioni è anche nel fatto che nel secondo caso i muscoli pettorali sono inclusi e questo è più forte la posizione “orizzontale”. Infatti, i push-up verticali si trasformano in push-up inclinati con le gambe sollevate.

Prendi in considerazione in dettaglio la tecnica dei push-up quando ti metti le mani con la schiena alla parete:

1. Accettare la posizione di partenza – alzarsi. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle, la distanza dalle palme al muro è di 10-15 cm, le gambe dritte sono allungate verso l’alto. Il tuo corpo in questa è una linea retta, le push-up nel rack sulle mani zampe contro il muro non premono. L’aspetto è rivolto davanti a te.
2. Lentamente e sotto controllo, piegate le braccia ai gomiti finché la tua testa non si avvicina al pavimento. Non mettere la testa sul pavimento. La parte più difficile della traiettoria è solo la parte più bassa. Pertanto, se i muscoli sono ancora deboli, iniziare con un mezzo spinta.
3. Piegare le braccia e andare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento quante volte è necessario. Metti i piedi sul pavimento.

Naturalmente, sorge la domanda – quante volte per eseguire l’esercizio? La risposta è quanto puoi o quanto vuoi. Tutto dipende dallo scopo per il quale spingere le gambe sollevate.

Se si esegue un esercizio per sviluppare la muscolatura delle spalle, puntare a 8-12 ripetizioni in tre approcci. Queste sono le figure usuali per gli esercizi di forza. Se si desidera provare per la resistenza, allenare il numero massimo di ripetizioni push-up nel rack sulle mani un tempo. Imparare a fare push-up in posizione verticale non è così difficile come potrebbe sembrare a prima vista.

Per aumentare l’ampiezza del movimento, è possibile premere, usando fermate speciali. Questo renderà la tua formazione più efficace e la qualità possibile!