“Quello che dovrebbe fare una rest pause tra le serie?”

Ho lavorato per sette anni un personal trainer, e la questione mi è stato spesso chiesto nella preparazione dei programmi di formazione. Ciascuno degli allievi erano i loro compiti. Qualcuno addestrati per migliorare le prestazioni in altri sport, qualcuno solo cercato di mantenere una buona forma e salute. Purtroppo, non esiste una sola risposta alla questione della durata tecnica rest pause delle interruzioni tra le serie. Tuttavia, i risultati degli studi condotti da scienziati, potrebbe aiutare nella scelta del rest pause momento ottimale a seconda degli obiettivi perseguiti.

Ipertrofia muscolare

Se sei geneticamente dotato o utilizza alcuni agenti farmacologici, si può allenare eventuali rest pause tra le serie, ottenendo ottimi risultati. Tuttavia, la maggior parte di noi ha di scegliere diversi metodi di allenamento per l’ipertrofia muscolare. In sostanza, è scientificamente provato metodi di allenamento.

Ipertrofia muscolare – è quello di aumentare le fibre muscolari a causa di stress causato da esercizio con i pesi, tipica per gli atleti coinvolti in sport di potenza. Ma lo stimolo per la crescita muscolare sono non solo per il lavoro con i pesi, ma anche quando si fa altri sport, anche aerobica.

“Che cosa stai parlando? Pensavo che al contrario di aerobica può fare una persona magra e indebolire la forza muscolare!” Dipende dal vostro livello di forma fisica. Se sei uno stile di vita passivo e improvvisamente iniziare a fare aerobica – sei destinato a ottenere una tecnica rest pause certa crescita muscolare. Tuttavia, sarà piccola e non durerà a lungo. Avete mai visto una maratona davvero muscolare?

“E come è l’ipertrofia muscolare?” Buona domanda. Il diametro aumenta la dimensione del muscolo si ottiene crescita delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) a causa della comparsa di nuovi e miofibrilyarnyh proteine okoplazmaticheskih. “Wow! Che cos’è?” Miofibrily – strutture filamentose, mentre nel muscolo cellule sono responsabili per la generazione di sforzi nella riduzione delle fibre muscolari. Miofibrily miofibrilyarnyh costituita di varie proteine. proteine Okoplazmaticheskie si trovano in varie strutture muscolari contribuiscono alla loro riduzione.

Muscolare riguardo ipertrofia, nella maggioranza dei casi, bystrosokraschayuschihsya (tipo 2) fibre muscolari. Sono utilizzati in tempi brevi, ma potente, carico, come ad esempio il sollevamento pesi, salto, sprint, ecc Studi hanno dimostrato che i sollevatori e sollevatori hanno doppio delle fibre muscolari di tipo 2 in uno di tipo 1, che vengono utilizzati dal corpo durante prolungato, ma non carico pesante (ad esempio, a lunga distanza in esecuzione).

“Be ‘, quanto devo rest pause tra le serie per raggiungere la crescita muscolare?” In più l’ipertrofia può essere visto in culturisti. Se si seguono i loro consigli, si dovrebbe riposare il meno possibile – almeno 60 secondi. E chi avrebbe discutere con i costruttori? Hanno muscoli tecnica rest pause sorprendenti, in modo che sappiano cosa stanno parlando! Tuttavia, non tutto così semplice. Cercare pesi e powerlifter – sono anche abbastanza grande e muscoloso. Eppure, si può godere il riposo tra le serie di tre minuti o più. L’area della sezione trasversale del bodybuilding muscolare è leggermente diverso da muscoli pesista. “Così, i rest pause tra le serie alcun effetto sulla ipertrofia muscolare. Giusto?” Non proprio. Muscoli più grandi bodybuilder sono la stessa di quella di un sollevatore di pesi, ma la dimensione di tipo 1 e 2 sono piuttosto differenti fibre. Al bodibildera gipertrofirovanna entrambi i tipi di fibre, mentre il sollevatore ha enorme fibra di tipo 2 e minore – tipo 1, mentre la dimensione complessiva del muscolo è la stessa in entrambi i casi.

Periodi di riposo tra le serie: lungo o corto?

Se mai chiesto consigli su allenamento in palestra, allora si avrà probabilmente raccomandare un breve rest pause tra le serie. In genere, i bodybuilder si allenano con il minimo rest pause tra le serie. C’è una buona ragione per questo tipo di formazione? Forse semplicemente cercano di emulare sono addestrati in questo stile o ragazzi muscolosi pensano che questo modo potranno ottenere una maggiore pompaggio?

Nel corso di una sola ricerca izopublikovannyh su questo tema non è stato studiato cambiamenti nella forza e la composizione corporea di formazione a vari intervalli per il resto. Hanno esaminato la risposta ormonale nel corpo in diversi periodi di riposo. Per breve vacanza (1 minuto o meno) è stato un aumento significativo dei livelli di adrenalina, ormone della tecnica rest pause crescita e testosterone rispetto al lungo riposo. Questo ci permette di capire meglio ciò che sta accadendo in livelli di ormone, ma ancora non fornisce alcuna prova che questi cambiamenti ormonali drastiche portano ad un aumento della forza e della massa muscolare magra.

Se il vostro obiettivo principale è quello di realizzare la resistenza prezzo ipertrofia, è meglio attenersi a brevi rest pause tra le serie, che si esibiranno un maggior numero di approcci nel corso del tempo. Ma se si vuole aumentare la forza e la massa muscolare magra, allora si dovrebbe dare la preferenza ad un rest pause più lungo.

“Qual è la ragione di questa differenza?” La scienza non è noto con precisione, ma si può presumere che la causa è l’inclusione di un certo numero di culturisti lavoro aerobico nella loro formazione. Ricordate, è stato destinato per il suo tipo di fibra 1. Quindi, come si può vedere, la questione della durata di riposo tra le serie non è così importante come si pensava. Gli studi devono ancora venire. Nel frattempo, vi consiglio di provare a breve (meno di 60 secondi) e lunga (più di 3 minuti), i periodi di riposo, confrontare i risultati e trarre conclusioni per se stessi.

Forza animale

“E se il volume del muscolo per me non è così importante? Voglio solo per ottenere incremento di potenza. Cosa devo riposo tra le serie?” Prima di tutto, se ci si allena per la forza, una certa crescita muscolare è ancora inevitabile. Non so una tale persona, in particolare un uomo che non vorrebbe raggiungere almeno un piccolo aumento nel muscolo a causa della formazione. La crescita della forza muscolare e la crescita vanno di pari passo. Se i muscoli più, di regola, sono più forti. Quando si parla di un aumento della forza, di solito si riferisce all’aumento nel massimo una ripetizione di un esercizio. Per fare questo utilizzare in modo efficace il massimo o nei pressi di peso massimo nei suoi esercizi. Questo approccio richiede in genere un lungo periodo di riposo – tre a cinque minuti.

Circa una volta ripristinate le fonti di energia anaerobica. Questo adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP), la cui presenza è necessaria per produrre questa energia. Pertanto, se il potere è – il vostro obiettivo principale, riposare più a lungo tra le serie.

Endurance in esercizio ad alta intensità

“La forza del volume ed il muscolo – era buono, ma il mio obiettivo principale -. Allo sport ad alta intensità di resistenza” Questi sport includono il sollevamento pesi, il ciclismo sprint, sprint, calcio, ecc Gli scienziati non hanno ancora determinato il periodo di riposo ottimale tra insiemi di aumentare tale resistenza. Ma in pratica, in questo caso utilizzato come brevi periodi come possibile. Alti livelli di acido lattico nei muscoli durante il funzionamento, il che richiede energia esplosione in un breve periodo di tempo – 1-3 minuti. È una lotta, in esecuzione a 400-1000 metri e nuotare a 100-200 metri. Così atleti hanno messo con l’accumulo di acido lattico, o smettere di funzionare. Se hai mai difficile per la formazione, allora si dovrebbe sapere quanto sia doloroso! Pertanto, la formazione con i periodi di riposo meno vi porterà più benefici, perché questo vi aiuterà ad adattarsi ad alti livelli di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio fisico.

Tuttavia, due studi hanno dimostrato che la durata del riposo o non rest pause importa quando fare formazione resistenza attraverso alta intensità di esercizio, o più utili lunghi periodi di riposo. “Allora, cosa devo fare?” Rispondi a questa domanda è semplice. Tutto dipende da quale sport si sta facendo, e su ciò che richiede tempo. Se si richiede a basso consumo energetico per un lungo periodo di tempo i costi (a lunga distanza in esecuzione, andare in bicicletta, ecc), ci vorrà probabilmente meno tempo per recuperare prima di ripetere il carico. Al contrario, se avete bisogno di un sacco di energia, ma in breve tempo (la lotta, sprint), poi il resto dovrebbe essere 3-8 minuti.

Quindi, a breve termine o una lunga vacanza?

Da tutto quanto sopra, è chiaro che una sola risposta chiara alla questione della durata di riposo tra le serie (a seconda degli obiettivi formativi) n. Se si immagina che si decide di raggiungere i tre obiettivi, vale a dire per raggiungere l’ipertrofia muscolare, aumentare il livello di forza e la resistenza ad alto carico, quindi la scelta migliore – riposare per 3 a 5 minuti. Mentre gli scienziati non si ottengono dati più accurati, gli atleti devono affrontare questo problema sulla base della propria esperienza.