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Come accelerare il recupero e la crescita dei muscoli dopo l’allenamento con i pesi? Ripristino attivo: che cos’è e come utilizzarlo correttamente?

Quanto velocemente ripristinare i muscoli?

Anche gli atleti principianti sanno che il giorno seguente, dopo pesanti squat con un bilanciere, le gambe sembrano essere “arrugginite” e ogni passo diventa tortura. Sfortunatamente, lo specifico dolore tirante nei muscoli e la loro rigidità è un compagno inseparabile dell’allenamento sempione 10 della forza per l’ipertrofia.

Tuttavia, per accelerare i processi di recupero (e, in definitiva, per accelerare la crescita muscolare), gli atleti professionisti non si astengono semplicemente dallo sforzo fisico nei giorni di riposo, ma usano carichi leggeri per il cosiddetto “recupero attivo”.

Perché i muscoli fanno male?

È importante condividere il dolore “sano” nei muscoli e il dolore causato dal trauma. Se i muscoli iniziano a dolere un po ‘il 2-3 ° giorno dopo l’allenamento e la rigidità appare, questo è un normale processo di recupero. Tuttavia, se hai avuto forti dolori durante l’esercizio, questo è un trauma.

Si ritiene che il dolore muscolare durante il recupero sia dovuto a tentativi da parte dell’organismo di rimuovere l’acido lattico dai tessuti e da altre tossine che si formano durante l’allenamento della forza. La sensazione di rigidità, a sua volta, è una conseguenza diretta sempione 10 della guarigione attiva dei microdamaggi della muscolatura.

Recupero attivo e passivo

Tradizionalmente, il termine “recupero” significa un riposo passivo – una persona non si impegna nello sport, ma semplicemente riposa. Di solito questa ripresa richiede 2-3 giorni, il che è accettabile per i principianti. Tuttavia, se ti alleni ogni giorno, questa decisione non funzionerà per te.

Cercare di allenarsi con i muscoli “serrati” aumenta significativamente il rischio di ottenere rotture muscolari estremamente spiacevoli – i professionisti sanno che se il muscolo pettorale si rompe per curare la ferita, ci vorranno almeno 6-8 mesi di completa astinenza da qualsiasi allenamento di forza.

Cos’è il recupero attivo?

Il recupero attivo è uno dei modi più efficaci per la rigenerazione più veloce dei muscoli e l’accelerazione del processo di rimozione delle tossine. Di solito sotto il recupero attivo si intende una combinazione di massaggio sportivo, smagliature pulite dei muscoli e svolgimento di sempione 10 allenamento leggero cardio.

Inoltre, per accelerare il recupero dei muscoli delle gambe e della metà inferiore del corpo, un allenamento di forza breve (20-30 minuti) solitamente eseguito con carichi del 30-50% rispetto ai soliti aiuta – se ieri ti sei accucciato con 100 kg in 5 ripetizioni, oggi dovresti accucciarti con 30-50 kg e 10-12 ripetizioni.

Professionisti del recupero attivo

Aumentando il flusso sanguigno nei tessuti, l’allenamento leggero durante i giorni di recupero aiuterà il corpo a rimuovere le tossine accumulate nei muscoli molto più velocemente. Inoltre, l’uso del peso medio di lavoro sarà una buona opportunità per lavorare sulla tecnica di esecuzione degli esercizi.

Un altro vantaggio del recupero attivo è l’apporto muscolare aggiuntivo con i nutrienti. In termini semplici, eseguire esercizi con un numero elevato di ripetizioni risveglierà la “fame” nei muscoli, richiederà un’alimentazione aggiuntiva e crescerà più velocemente.

I migliori esercizi per il restauro

Infatti, quando si utilizza una strategia di recupero attivo, la scelta di esercizi specifici non è così importante. Puoi utilizzare il tuo solito programma di sempione 10 allenamento (riducendo solo il peso del lavoro) e allenarti su un programma completo che risolve tutti i muscoli in un giorno.

Ad ogni esercizio non più di due approcci, utilizzare un numero elevato di ripetizioni (12-15 ripetizioni) e piccoli pesi (30-50% dei soliti), cercando di mettere l’allenamento in mezz’ora. In questo caso, un riscaldamento sotto forma di tapis roulant o altri esercizi cardio non è spesso richiesto.

Additivi per il restauro

A classiche sportive ricetta additivi acceleranti processi di rigenerazione muscolare è una miscela di creatina , carboidrati semplici e isolare proteine (30 g di carboidrati, proteine e 10-15 g 3-5 g di creatina) adottato immediatamente prima del recupero esercizio attivo.

Un tale cocktail sarà una buona fonte di nutrimento per accelerare la crescita dei muscoli, e l’aumento del flusso sanguigno a seguito dell’esercizio fisico faciliterà la rapida assimilazione dei nutrienti. Come fonte di carboidrati può agire come un geyner pronto, e un bicchiere di succo o un sempione 10 frutto dolce.

Al fine di accelerare il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico vi aiuterà come un massaggio sportivo, esercizi di stretching speciali e cardio moderata e la tecnica di “recupero attivo” è quello di svolgere durante la vacanza facile e breve allenamento della forza.

Brevi conclusioni

• Se scegli un allenamento pesante, ricorda che ci vuole molto tempo per un recupero completo.
• Se ti alleni spesso, allora devi imparare esercizi facili.
• Ogni funzione del corpo richiede una quantità diversa di tempo per il recupero. Il modo più veloce per ripristinare l’energia, quindi gli ormoni, seguito dai muscoli e il processo di recupero più lento è nel sistema nervoso.
• Se inizi ad allenarti quando il corpo non si è sempione 10 completamente ristabilito, il progresso si ferma. Ecco perché, non dimenticare mai i giorni liberi.
• Sovrallenando si peggiorano solo i risultati.
• Più peso usi durante l’allenamento, più a lungo verrà ripristinato il tuo sistema nervoso.
• Meno peso scegli, meno ferisci le fibre muscolari, che sono responsabili della crescita della muscolatura.

Quindi, cerca di non sovraccaricare e scegli da solo un programma di allenamento che consenta al tuo corpo di riprendersi completamente.