Squats con un bar sopra la tua testa – questo è un esercizio funzionale, che è venuto in forma di fitness da sollevamento pesi. La specificità di tali esercizi è che essi influenzano quasi tutti i muscoli del corpo, migliorando in modo completo tali indicatori come la forza muscolare, la flessibilità e il coordinamento.

Scopo dell’esercizio

Gli squat con un bar sopra la testa rappresentano un movimento complesso, che contemporaneamente coinvolge diversi grandi gruppi muscolari.

• Questo esercizio, come gli squat classici con un bilanciere, sviluppa efficacemente la forza e il volume della muscolatura delle gambe, rafforza e stabilizza il basso indietro.
• A causa della posizione del bar sopra la testa, i muscoli del corpo squats con un bar sopra la tua testa si stabilizzano in modo significativo nel lavoro. Questo esercizio è l’ideale per elaborare tecniche di accovacciamento. Non è un segreto che la corretta tecnica di accovacciamento implica una certa posizione dello scafo. Gli squat con un peso sopra la tua testa letteralmente ti costringono a stabilizzare la linea centrale del corpo. La minima deviazione da essa non vi permetterà di eseguire l’esercizio. Così, eseguendo squat con un bar sopra la tua testa, sviluppi contemporaneamente una base tecnica per squat classici e altri esercizi.
• Oltre alla parte inferiore del corpo, alla vita e ai muscoli degli stabilizzatori, il carico viene sottoposto alle spalle. Questo serve come addestramento addizionale.

Dopo diversi mesi di esecuzione degli squat, gli atleti notano cambiamenti nei volumi e nei punti di forza. Il peso di lavoro aumenta sia negli esercizi sulle gambe, sia nei movimenti del corpo superiore.

Gli squat overhead hanno una serie di funzionalità, in particolare:

1. Se le articolazioni non hanno sufficiente flessibilità, l’esercizio può essere troppo difficile. In questo caso, si raccomanda di ridurre l’onere e di aggiungere esercizi speciali per lo sviluppo della flessibilità muscolare e articolare. Per un squat ideale sono squats con un bar sopra la tua testa particolarmente importanti polsi, spalle, fianchi. Allenare la loro flessibilità prima.
2. Il successo e l’efficacia delle lezioni dipende da come è corretta la tecnica dell’esercizio. Per iniziare, pratica accovacciarsi con un collo vuoto. Non usare il corporeo leggero. Dopo tutto, anche con un minimo di allenamento fisico, la barra del corpo può essere mantenuta in testa in quasi tutte le posizioni. Con un basso stimolo di peso per osservare la tecnica che non avrai. Ma il collo metallico è un peso più pesante. Per mantenerlo, devi prendere la corretta posizione del corpo e tirare i muscoli. Quando tutte le fasi dell’esercizio vengono elaborate e portate all’automazione, iniziare a lavorare con il peso, aggiungendo ai pancake di impiallacciatura.

È meglio astenersi dall’esercizio dell’esercizio in caso di problemi con articolazioni o malattie della colonna vertebrale.

Tecnica di esecuzione

Come fare gli squat con un bar sopra la tua testa?

1. Impostare la barra nel telaio nello stesso modo per gli squat normali. Sotto sotto il bar, metterlo appena sotto il collo e prendere una grande presa.
2. Rimuovere la barra dai posti e fare un passo indietro. Con l’espirazione squats con un bar sopra la tua testa spingere la barra, mani completamente raddrizzate. Non abbassare la testa e mantenere la schiena dritta, mantenendo la naturale deflessione nella parte bassa della schiena. Grif tiene un po ‘dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.
3. Su ispirazione, lentamente affondare nello squat fino a quando i fianchi raggiungono il parallelo con il pavimento.
4. A espirazione, raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
5. Fare 8-12 ripetizioni, riposare e fare l’esercizio 2 più volte. In futuro, è possibile aumentare l’onere o il numero di approcci.

Questi squat possono essere utilizzati come allenamenti separati o inclusi in una formazione completa delle gambe. In quest’ultima versione, l’esercizio sostituisce i soliti squat con un barbell.

Eviti gli errori

Come già sapevate, squat con un bar sopra la tua testa – questo non è l’esercizio più semplice. Per essere efficace e sicura, è necessaria una tecnica ideale per la sua implementazione.

All’inizio della formazione, considerare i seguenti punti. Ciò aiuterà a correggere eventuali errori e correggere le inesattezze:

• Ricorda il riscaldamento. Gli squat con gli onsi danno un carico squats con un bar sopra la tua testa enorme sulla parte inferiore del corpo e il basso indietro, quindi è necessario riscaldare i muscoli e le articolazioni in anticipo. Eseguire gli ascensori al ginocchio, i salti e le girate del corpo per alcuni minuti. Questo preparerà il tuo corpo e renderà l’occupazione più produttiva e sicura.
• Un ruolo importante è giocato dalla linea centrale, cioè dalla posizione del corpo durante l’esercizio. Per una migliore stabilità e coordinazione, tenere la schiena dritta e guardare avanti.
• Non abbiate paura di farsi carico. Se hai un’esperienza sportiva minima, inizi la formazione con un po ‘di peso, cioè un minimo con un bar dal bar. Questa raccomandazione è dovuta al fatto che troppo poco carico consente di eseguire l’esercizio con una violazione della tecnologia. Sarai tranquillamente a fare un gesto con un leggero bodibar, non importa in quale posizione lo tratti. Ma con un bar questo trucco non è più un giro. In altre parole, se si avvia la formazione senza peso, esiste un rischio che si dovrà ritrarre facendo un esercizio con la tecnica giusta in futuro.
• Non fretta. Non correre a salire immediatamente alla posizione di partenza dal punto inferiore. Invece occorre qualche secondo per regolare la posizione squats con un bar sopra la tua testa della barra. Dovresti anche assicurarvi di stare in piedi, e il peso corporeo viene ridistribuito ai tacchi. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio in aumento e non perdere il controllo sul collo. Quando si assicura che tutto abbia ragione, allungare i muscoli delle cosce e dei glutei e scendere in alto.

Quando si tiene il peso sopra la testa, la cosa più difficile è stabilizzare la posizione dello scafo durante lo squat. È possibile praticare questa abilità eseguendo squat con pause al punto inferiore. Così sarà più facile adattarsi, ti senti più comodo e fiducioso.

Come una variante di squat con pause, possiamo considerare quanto segue. Prendi un peso con il quale puoi fare solo 3-4 ripetizioni e ridurlo di circa il 10-15%. Prendi la posizione di partenza e poi si siede più profondamente possibile. Tenere la tensione in tutto il corpo. Conte a 4 e salite bruscamente. Fai 4 approcci da 5 ripetizioni. Questa tecnica può squats con un bar sopra la tua testa sembrare difficile, ma masterizzandola, puoi aumentare il potere esplosivo e migliorare la tua forma fisica.

Squats con un bar sopra la testa – un esercizio molto efficace, che consente di lavorare contemporaneamente diversi gruppi di muscoli.