Bodybuilding prende milioni di persone, ma solo pochi stanno facendo piani. Perché? Forse la colpa genetica? Beh, è vero, alcune persone per natura sono fortunati più di altri, i loro muscoli, infatti, crescono più velocemente. Tuttavia, il motivo principale per il successo è qualcosa di molto diverso. A guardare come un body builder, devi allenarti come un bodybuilder – che è tutto il segreto. Non ha senso per andare in palestra solo per sollevare pesi. Se l’essenza della formazione bodybuilding è stato limitato a scheda superserie sollevamento pesi, poi un portiere potrebbe diventare allenamento superserie definizione un campione. Allora che cosa stiamo parlando?
Il concetto cardine dello sport moderno – “metodo di allenamento”. Questo termine è nata in connessione con le scoperte della scienza – la fisiologia: si è scoperto che una risposta muscolare specifico può essere sviluppata solo uno specifico tipo di formazione – un modo molto speciale l’impatto sui muscoli. Inoltre, piuttosto che il peso del bilanciere e manubri del peso provoca un muscolo a crescere, come gran parte degli interventi, come un bodybuilder esecuzione di un esercizio. circuito complesso ripetutamente eseguendo i movimenti in diverse serie e hanno gli stessi metodi “puro bodybuilding” di attività fisica, che aumenta il volume muscolare. Beh, se è così, è molto rilevante è la questione di come applicarla correttamente.

PICCOLI Fisiologia

Champions muscoli – non fa eccezione ad alcune regole comuni. Anche se esattamente quello che sembra quando ci si guarda intorno – la maggior parte delle persone intorno a noi è piccoli e deboli muscoli, che in aggiunta stanno vivendo cambiamenti degenerativi con l’età. Nel frattempo, i muscoli di ogni persona portano dalla nascita enorme potenziale di crescita. Questa è una allenamento superserie definizione caratteristica generale degli esseri umani come specie.

ANATOMIA

I muscoli sono composti da due tipi di fibre muscolari: il “rosso” e “bianco”. “Red” si chiama “maratona” in quanto hanno molto elevata resistenza resistenza. “Bianco” – è, al contrario, “velocisti”, sono in grado di sviluppare una forza molto potente, ma presto esaurito, scheda superserie. Il rapporto di queste fibre influisce sul tipo di addizione e anche sulla psiche. È chiaro che la prevalenza del “rosso” delle fibre rende la resistenza fisica umana, ma se più di fibre “bianche”, si preferisce carico sportiva di breve durata.
Formazione bodybuilder causa ispessimento di entrambi i tipi di fibre, ma un bodybuilder, avendo più “capacità di resistenza” delle fibre, guadagnerà “peso” è piuttosto lento, perché è in virtù della sua maggiore muscoli resistenza sono resistere più lo stress di carichi di allenamento.

Tuttavia, non solo dipendere da questo tasso di muscolo “massa” della crescita. Gli scienziati dicono che un importante fattore di crescita è la struttura delle cellule muscolari di composti di entrambi i tipi di fibre. Nelle cellule, il numero di mitocondri varia, una sorta di batterie – qualcuno che altro, qualcuno – di meno. Non ci può accumulare più o meno glicogeno. Inoltre, le persone diverse hanno scheda superserie diverse cellule capacità di assimilare il principale componente cellulare – l’acqua, e perché i muscoli umani sono composti di acqua del 75%.

UOMINI E DONNE
La formazione di uomini e donne non hanno molto di una differenza. Ed entrambi devono utilizzare le stesse tecniche di “pompaggio”. Naturalmente, le differenze di genere scheda superserie lasciano la loro impronta sul processo di formazione. E ‘interessante il fatto che uomini e donne sono approssimativamente lo stesso numero di cellule muscolari agli arti inferiori, ma quando si tratta di parte superiore del corpo, il favorito è un uomo qui. volume muscolare naturale era più del doppio della femmina. E ‘anche importante che il livello di ormoni, anticipare la crescita muscolare negli uomini è di 100 volte superiore a scheda superserie quello delle donne. Tutto questo suggerisce che il “pompaggio” una donna sarà sempre tenere il passo con gli uomini, pur mantenendo la sua reputazione come la allenamento superserie definizione metà debole della razza umana.

PROGRESSIVE FORMAZIONE
fondazione bodybuilding è il principio della progressiva potenza di stress. Tempo di tanto è necessario mettere sempre più complesso compito di formazione di fronte al muscolo. Cercando di adattarsi alle nuove esigenze, il muscolo aumenta il suo volume. Ciò è dovuto al fatto che la forza del muscolo è direttamente proporzionale al suo diametro. Avendo muscolo più forte diventerà diventa più grande. Queste sono le basi della teoria di atletismo. Uno dei metodi più comuni di aumentare i carichi di allenamento scheda superserie – l’aumento di peso di attrezzature sportive. Questo metodo era noto agli antichi greci. Uno degli eroi leggendari della Hellas carica regolarmente per le spalle del polpaccio. Il vitello è cresciuto, e con essa è cresciuto e la forza di un atleta. Va sottolineato che oggi la nomina di pesi peso guadagno applicato solo nella fase iniziale della formazione. In futuro, il peso, che opera bodybuilder crescere in modo che diventino traumatico. Ecco allora che arriva il turno degli altri programmi di formazione che consentono di sollevare carichi senza aumentare la scala di intensità.

Esercizio
Bodybuilding distingue non solo da uno speciale metodo di costruzione della formazione, ma anche una tecnica speciale esercizi. Violazione delle regole metodologiche scheda superserie relative ad esercitare, rendere la loro attuazione è non solo inutile, ma anche pericoloso. Si dovrebbe capire che qualsiasi movimento con il peso in eccesso, è irto del rischio di lesioni delle articolazioni e legamenti. Quindi bodybuilding non è compatibile con levità, e ancor di più nell’ignoranza dei problemi elementari di fisiologia muscolare.

Warm up.
Cominciamo con un warm-up. E ‘necessario non solo per anticipare ogni allenamento, ma ogni primo esercizio, progettato per un muscolo o gruppo muscolare. Per quanto riguarda la calda generale, il suo valore è chiara: entra nel corpo in modalità di formazione, attivando la respirazione, la circolazione e regolazione per la prossima operazione di pesatura. Ma il warm-up prima di iniziare un nuovo esercizio in molti sconcertante. Il fatto che questo allenamento è particolarmente necessario per motivi di sicurezza. Si prepara i muscoli legamenti alla forza futuro sottolineato. Anche nel centro del complesso si è rotto i legamenti muscoli sono “a freddo”. Ecco perché riscaldano i 1-2 serie di riscaldamento con il peso leggero, tra cui fino a 15-20 ripetizioni. Va sottolineato che questa tecnica, inoltre migliora notevolmente l’efficienza dei gruppi successivi. La ragione è che sotto l’influenza allenamento superserie definizione di esercizio muscolare letteralmente inzuppato di sangue, prendendolo dalla altro muscolo. Quando si passa a un altro esercizi volti a nuovi muscoli, che da qualche tempo devono lavorare in un regime sfavorevole “digiuno di sangue”. Di conseguenza, il primo set per 1-2, “consumato” di solo pompare il sangue ai muscoli che lavorano. Se, però, questo lavoro “preparatorio”, eseguita nei set di warm-up, poi ulteriormente “pompa” andrà molto più efficiente.
E ora per l’applicazione delle regole di esercizio.

gamma completa di movimento.
Fare l’esercizio in piena ampiezza spostando l’appesantimento della traiettoria di picco. Mezzi di restringimento risultati dell’esercizio limitazione di ampiezza. Di completo relax al punto di partenza del movimento, muscolo deve giungere ad una riduzione completa del via di mezzo e poi tornare a rilassarsi alla fine dell’esercizio. Quando il peso sarebbe nel punto corrispondente alla contrazione muscolare massima, cercare di allungare ulteriormente i muscoli forza di volontà, e solo allora abbassare il peso.

Controllata dal movimento.
Se si sposta il peso velocemente, l’inerzia si svilupperà, che “mangiare” fino al 50% del carico. Inoltre, la rapida circolazione di peso, soprattutto traumatica.
Provate a fare una mossa sottolineato lentamente.

Non c’è un “barare”!
“Barare” si chiama l’uso di sforzi strappare per superare il peso. Probabilmente avete visto questa immagine: incapace di alzare il tiro sul bicipite, bodybuilder si aiutano in tutto. Questa tecnica è completamente esclusa per i principianti. Hanno bisogno di calma, i movimenti misurati. Se si scopre che l’affaticamento muscolare non fa l’esercizio del numero programmato di ripetizioni, quindi il peso deve essere ridotto.

La concentrazione totale.
Esercizio richiede piena concentrazione. E ‘necessario non solo per la corretta esecuzione del movimento, ma anche a padroneggiare il controllo del muscolo. Si dovrebbe ascoltare il lavoro muscolare. Quindi, si sarà in grado di trovare rapidamente in quali carico funziona. Dopo tutto, il numero consigliato di serie e ripetizioni è piuttosto indicativo. È possibile che il carico selezionato sarà sub-ottimale: troppo facile o, al contrario, eccessiva. Ascoltando il muscolo, si può facilmente trovare il allenamento superserie definizione miglior peso per se stessi.

“Errore”.

Muscle “fallimento” – non è sinonimo di completo esaurimento muscolare. Dopo aver effettuato l’ultima iterazione nel set e si sentono non è più possibile sollevare il peso – questo è il “fallimento”. Tuttavia, nel corso di “fallimento” si può ben essere in grado di fare più ripetizioni con basso peso. La regola di base degli esercizi di bodybuilding legge ogni set è necessario completare “fallimento”. A causa delle fluttuazioni naturali nel tono muscolare “fallimento” supererà voi sulle diverse iterazioni. In un giorno si può fare solo 8 ripetizioni, e, negli altri – e 10. Questo è il motivo bodybuilding è raramente indicato determinato numero di ripetizioni per serie. Di solito i libri di testo consigliati allenamento superserie definizione intervallo ripete da 8 a 12.

RIPETIZIONE

La ripetizione – l’esecuzione di una volta di esercizio dall’inizio alla fine. Durante i muscoli esercizio passa attraverso tre fasi successive: dalla stato di rilassamento iniziale per una completa riduzione di continuare per il rilassamento finale. L’esperienza dimostra che l’esercizio di 5-6 ripetizioni aumentare la forza. Se la ripetizione è più di 6 anni di età, la crescente “peso”. Il maggiore incremento è solo una gamma di ripetizione di 8 a 12. In questo aritmetica, non c’è nulla di mistico. In realtà, il muscolo cresce sotto l’influenza di un certo carico. Quindi, è meglio crescere in peso, che è il 60-75% del massimo successi di una volta nell’esercizio. Con questo peso è semplicemente di avere non meno di 8 e non più di 12 ripetizioni. Al fine di non farti mettere esperimenti rischiosi per stabilire i “record”, metodisti bodybuilding come punto di partenza, non il peso viene accettata, e il numero di ripetizioni. Ma l’intervallo di ripetizione di 8 a 12 comporta una variazione significativa del peso dell’esercizio. Se vi segnalo per 8-9 ripetizioni, si deve prendere un po ‘più di peso rispetto a quella che può essere superato in un 10-12 ripetizioni. Cosa scegliere? Peso più o meno? Qui è necessario fare affidamento scheda superserie solo su se stesso. Con quello che il peso di un esercizio piacevole, e sceglierne uno. Alcune persone preferiscono un allenamento intenso, ma breve. Qualcuno che ama misurato un gran numero di modalità di ripetizioni.
Va sottolineato che questi 8-12 ripetizioni saranno più efficaci se si ripetono più volte. Ogni ripetizione è chiamata insieme bodybuilding.

SETS

Così, ogni esercizio dovrebbe essere fatto in diversi set. È chiaro che è importante stabilire il numero ottimale di insiemi, o il carico è piccolo o eccessivo. Si ritiene che l’ottimale per un esercizio 3-4 serie, escluso il 1-2 warm-up. E poiché scheda superserie bodybuilding muscolare “pompa” esercizio 2-4, il numero di set progettato per essa, cresce fino a 9-12.
Riposo tra le serie
intervallo di tempo tra le serie è considerato molto importante nel fattore di formazione bodybuilding. Ed è per questo, il muscolo a riposo meno, più difficile è dato la prossima serie. Sembrerebbe che è un bene, perché poi lo stress della formazione aumenterà. Tuttavia, la fatica interferisce fare gli esercizi correttamente, rischia lesioni e non esegue il numero desiderato di ripetizioni per serie. Questi “pro” e “contro” di reciprocamente si annullano a vicenda, se si posiziona tra le serie per 30-60 secondi.

BAR O IDONEITA ‘
Quando si arriva nella sala, vi troverete simulatori che imitano gli esercizi con un bilanciere o manubri. Cosa preferisci? Naturalmente, il peso vivo dei pesi tradizionali. Il fatto è che ogni sollevamento della barra accompagnato da una riduzione supplementare dei muscoli delle gambe e la stampa per ragioni di equilibrio del corpo. Questa formazione indiretta, che è allenamento superserie definizione presente in ogni esercizio con pesi liberi, sviluppa la forza, coordinazione muscolare e porta ad un solido aumento globale “massa” del corpo. E ‘chiaro che un sacco di bilanciere di peso o manubri rendere il lavoro più muscoli “extra”. Di qui un grande ritorno di esercizi di base che vengono solitamente effettuate con un peso maggiore. Se l’esercizio di peso è di piccole dimensioni, l’effetto indiretto può essere trascurato (che già sarà piccola).

Esercizi di base

tutti gli esercizi in bodybuilding si dividono in due tipi: di base e l’isolamento. La prima costretti a lavorare più muscoli e gruppi muscolari, così, la seconda incentrata scheda superserie su un muscolo. Come dimostra la pratica, la “massa” cresce solo sotto l’influenza di esercizi di base. movimenti di isolamento, soprattutto per migliorare la forma dei muscoli. È per questo che i principianti dovrebbero iniziare con formazione di base.

SISTEMI

In precedenza, i costruttori sono stati addestrati in un giorno “lavorando attraverso” ogni allenamento tutti i muscoli e gruppi muscolari. Tuttavia, questa pratica è irragionevolmente prolungata. L’ultimo esercizio del complesso doveva essere fatto a mezza bocca a causa della fatica scheda superserie accumulata, e inoltre, il tempo tra gli allenamenti non aveva abbastanza per un buon riposo. Ecco allora scheda superserie completamente diverso piano di formazione è stato istituito. Si chiama una frazione di formazione e suggerisce di “pompaggio” di muscoli diversi in giorni diversi. Questo approccio metodico ha dimostrato così brillantemente che completamente estromesso dalla pratica del bodybuilding altro programma di allenamento.

 

RECUPERO

riposo tra gli allenamenti altrettanto importante quanto la formazione stessa. Una delle regole metodologiche principale bodybuilding dice: non puoi venire in camera stanco. Se si sente che le forze che non sono ancora tornati, essere sicuri di dare voi stessi un giorno in più di riposo. Non abbiate paura scheda superserie di rompere il tempo suo programma di allenamento. E ‘solo un piano strategico comune, che si può sempre scheda superserie rompere le ragioni tattiche. È necessario ricordare che un “pompaggio” a pieno titolo della affaticamento muscolare sullo sfondo che non lascerà. E se è così, poi leggermente annullare la sessione di allenamento. Realizzato per dividere il programma modifiche necessarie dettate dalle vostre caratteristiche individuali. Se si vede che un giorno tra i cicli non trovi, espandere intervallo di riposo fino a 2 giorni.

OUTLOOK

vostro corpo – è macchina ben organizzata, tutte le parti che sono correlati e interagiscono attivamente. È per questo che la vita che conducete dietro le pareti della sua stanza, agirà direttamente sui risultati della formazione. Naturalmente, il vantaggio di coloro che hanno la possibilità di mangiare regolarmente e pienamente, andare a letto in tempo e, inoltre, non vivendo lo stress della vita. Accade spesso che le persone prendono bodybuilding nemmeno rendersi conto che la formazione non è adatta alla sua vita. Poi diventano uno sforzo maggiore. Bodybuilder preoccupato che scheda superserie non è andato. Fin dall’inizio, è necessario essere chiari: la formazione vi porterà un sacco di tempo e fatica. Ecco perché è necessario valutare attentamente l’obiettivo impostato per te stesso. Bodybuilding – è sempre un mezzo per raggiungere un certo obiettivo, ma non fine a se stessa. Se si vuole essere intitolato atleta, allora avrete trascurato quasi tutto nella vita, comprese le loro famiglie. Bodybuilding come un hobby amatoriale che impegnati in attività di svago e tempo della famiglia, non potrà mai portare alla vittoria. Tale compito richiede implacabile, non viene interrotta per una giornata di lavoro. Se volete proprio come le ragazze sulla spiaggia, c’è l’approccio dovrebbe essere diverso. Circa 2 anni, è necessario garantire che il guadagno eccezionale “peso” (supponendo che l’alfabetizzazione, supportata da un ad alta scheda superserie potenza, la vita senza problemi). Allora si avrà solo bisogno allenamento superserie definizione di mantenere un allenamento di circa 1-2 volte a settimana. Essi non interferiscono con la vostra vita, tutto ciò che stai facendo. E tutti i problemi di “pompaggio” derivano da un semplice malinteso, in generale, la cosa più ovvia: per raggiungere i risultati previsti nel bodybuilding è necessario a piedi con la testa. Se questo è si ottiene, si sarà sicuramente il risultato!