Tutti diversi con i piedi. gamba swing, vuol dire esclusivamente, a lavorare sulla gamba durante l’allenamento o la schiena o sul petto, solo gambe. Ciò è dovuto al fatto che con le gambe non passa che facciamo, per esempio, sul retro. Così molti di noi di nuovo con l’aggiunta di una formazione malopovtornogo, allora questo metodo non è adatto a tutti per i piedi, c’è bisogno di lavoro mnogopovtornaya. E come per ogni cosa con il riposo tra gli allenamenti per intervalli di recupero tra le serie durante un allenamento, in generale, tutto.

Obiettivo numero uno – una forma eccellente di aerobica

Così come non arrossire e sfoglia a metà del set, in modo che il cuore non è saltato fuori dal petto, e sono stati in grado di completare e squat e complessi a piedi fino alla fine, bisogna essere in buona forma aerobica. Il corpo che attualmente fanno e senza aerobica, i piedi – mai. Quindi, inizialmente formare cuore per raggiungere i piedi della formazione. E ricordate, le gambe e il cuore a lavorare insieme con un cuore debole, le gambe non caricare.

Squat – il migliore che ci sia, ma non per tutti

Infatti, giustamente considerata l’esercizio di squat che funziona per gamba massima, in quanto tutti i muscoli delle gambe coinvolte. Ma questo esercizio è buono solo con il peso reale. Così per i principianti è meglio non essere messo a destra. Fatevi un treno indietro e vitelli, di prendere un buon peso e fare il lavoro per lo sviluppo dei muscoli. Nel frattempo, si è in attesa per la leg press e squat Hack. Ma non ci sono eccezioni te stesso, la disciplina te stesso per il duro lavoro delle gambe, al limite della forza e della volontà.

Swing! Disporre le gambe shake

Gambe a volte hanno bisogno di finitura. Così organizziamo una scossa giusta per i piedi dopo un quinto o il quarto allenamento in piedi. La ricetta è la seguente: nel simulatore per le gambe, aggiungere banco di peso, frittelle da 6 a 25 chili e fare solo pulito, ripetizioni tecnicamente 40. Quindi aggiungere il peso ed eseguire 30 ripetizioni. Anche in questo caso, aggiungere un pancake – e lasciare per 20 ripetizioni. E il peso di più – e negli ultimi 10 ripetizioni! Sì, lasciare la stanza sarà difficile, ma ne vale la pena.

Non ti limitare nel tempo

Allena le gambe o in fretta, prendere i piedi di tempo più lungo di un’ora esattamente. Non dimenticare l’unità cardio, in modo che in totale si lascia per una mezz’ora di allenamento. E attenzione! Una volta alla settimana – non è sufficiente per i piedi. Facciamo piedi ogni quarto o quinto giorno nel vostro programma.

Complessa:

1. Squat:

Eseguire 8-10 ripetizioni in 6 o 7 approcci. E non dimenticate le due serie di riscaldamento.

Per tenere la barra, sedersi sotto il collo stelo e raddrizzare il corpo è già ampia. Un passo indietro, il collo deve essere sul trapezio (non metterlo sulla base del collo!). La posizione eretta iniziale, larghezza delle spalle piedi spalla.

Quindi abbiamo lentamente squat, minore è il migliore, se non avete avuto infortuni. Basta non rimanere in questa posizione, ma anche lentamente aumentare.

Il segreto è che lo squat sotto il parallelo fornirà il carico necessario bicipiti i fianchi e glutei. Essere di buon umore!

2. Hack– up:

Eseguire 10 ripetizioni in 4 set.

All’inizio di diventare un arresti stretti e pressato contro la parte posteriore del tapis roulant. I piedi alla larghezza delle spalle, più vicino al bordo della piattaforma, calze divorziato.

Quando si eseguono esercizi di spremere se stesso, raddrizzare le gambe. Poi, scendiamo in uno squat parallelo, solo lentamente.

Se è possibile, fare uno squat profondo, ma in ogni caso non strappare la schiena e del bacino del simulatore. Se non è possibile eseguire più in profondità senza perdere l’arte, è una campana che voi muscoli posteriori della coscia anelastici. Il lavoro in questa direzione, sviluppare flessibilità.

3. Leg Extension:

Eseguire 12-15 ripetizioni in 4 set.

Ci sediamo nel simulatore, regolare la posizione: appena sotto le ginocchia devono essere seduti al bordo del simulatore. Aggrappati alla maniglia e raddrizzare la potenza delle sue gambe, e lentamente. Preferibilmente nella posizione superiore anche quadricipite precompressione per effetto, per poi tornare alla posizione originale.

Tra l’altro la massa del quadricipite questo esercizio non darà tanto peso non è necessario qui. Ma, tuttavia, l’esercizio dovrebbe essere chiaro, essere lento, e assicurarsi di fermarsi alla prima posizione. Se lo fate a destra, l’acido lattico viene recuperato come brucerà, in modo che non lo troverà.

4. Affondi:

Eseguire 10-15 ripetizioni in 4 set.

Prendere la stessa posizione durante l’esecuzione di squat, bilanciere – trapezio, basta fare un passo avanti con un piede. Questa è la posizione iniziale. Stiamo facendo squat, piegando le zampe anteriori del ginocchio, la gamba schiena dritta. Non far oscillare il corpo, o al momento dell’uscita dal tricipite è il rischio di ferire il ginocchio.

Tenete d’occhio sulla scrivania nello squat, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la punta del piede. Il ginocchio squat e piedi devono formare un angolo retto, se vi è un angolo acuto – la lesione è inevitabile. Seguire tutte tecnicamente puro.