Per un ottimo allenatore triceps allenamento è consigliabile barbell con una stretta presa utilizzare presse banco a stretto grip. Questo esercizio all’occhio inesperto può essere facilmente confuso con il pressacavo con una presa posteriore o una classica panca da panca. Ma le differenze sono colossali, vediamo per noi stessi.

Muscolo lavoro

Quando si utilizza una stretta presa, il carico sui muscoli viene distribuito come segue:

• Triceps (laterali, mediali e lunghi fasci) – eseguire la maggior parte del lavoro.
• Grandi pettorali muscoli – lavorano in sinergia con i tricipiti. Quando si cambia la presa ad una più ampia e porta i gomiti ai lati – prendono il carico su se stessi.
• Muscoli deltoide (fascicolore anteriore).

Anche in questo esercizio, i muscoli del corpo e delle braccia si stabilizzano. Mantenere il proiettile con una presa stretta in modo che non barbell con una stretta presa cammini, un po ‘più difficile che ampia.

Home analogie di stampa a stretto grip

Il modo più semplice per ripetere una pressa a panca con una stretta presa senza barra è di spingere dal pavimento o da un tubo orizzontale, mettendo i denti stretti insieme. Pertanto, è possibile lavorare su tricipiti esterni alla palestra, ma limitando il peso corporeo.

Un’altra opzione è quella di prendere manubri, organizzare comodamente su una panca inclinata o orizzontale (si possono mettere sgabelli in fila) e fare la panca premere una stretta presa con loro. Anche una buona opzione, tuttavia, è abbastanza difficile controllare il traffico.

Eppure, è ottimale eseguire barbell con una stretta presa l’esercizio con il bilanciere. Torniamo ad esso.

Luogo esercizio in allenamento

Su quale giorno hai bisogno di fare l’esercizio e quale tipo di conto dovrebbe essere?

Tutto dipende dagli obiettivi dei tuoi allenamenti:

• Di solito i pressioni del tricipite vengono fatte sui muscoli del giorno stesso (torace e tricipiti) dopo una classica panca da banco, una panca da banco su una panchina inclinata o un push-up su barre.
• Se decidi di assegnare un solo giorno al tricipite, riducendo il carico sul petto, puoi iniziare con questo esercizio l’intero allenamento. Dopo aver premuto la barra con una stretta presa, è possibile effettuare la stampa francese e estendere le braccia sul blocco, quindi terminare il muscolo con la piegatura delle mani con manubri alla testa.

La tecnica è molto semplice, ma richiede barbell con una stretta presa ancora attenzione. Come ovunque, ci sono sfumature.

Tra le limitazioni possiamo citare quanto segue:

• Non sollevare il bar con una stretta presa al giorno delle spalle, in quanto ciò può portare alla lesione.
• Non è inoltre consigliato effettuare tali presse da banco su un banco inclinato ad un angolo di salita. Utilizzare solo una superficie orizzontale o un leggero pendio negativo.

Tecniche di presa a stretto contatto

Nelle palestre si può guardare la pressa bar con una stretta grip in diversi disegni. Di seguito, forniamo due varianti, la cui tecnica è diversa.

Polso di triceps

Innanzitutto, è necessario preparare una pressa per panchina: mettere gli stand all’altezza desiderata, appendere una barra vuota per il riscaldamento.

1. Correggere correttamente sulla panca: il bacino, la parte posteriore della testa e le spalle devono essere premute contro la superficie.
2. Afferrare il collo in modo che tra le mani è stato 25-30 cm, impugnatura diritta.
3. Allineare le mani sollevando la barra dai montanti. Portalo ad una barbell con una stretta presa posizione che si trova di fronte al centro della cassa.
4. Quando cominciate a abbassare il peso sul petto, i gomiti dovrebbero camminare vicino al corpo. Se li diluisci ai lati, il carico dal tricipite va ai muscoli pettorali. Stiamo allungando le braccia quando si solleva.

Facciamo un approccio di riscaldamento in 10-15 ripetizioni. Appendiamo i pesi di lavoro e iniziamo a praticare: 3 serie di 10 ripetizioni.

Da dove si cadere il peso, dipenderà non solo lavorare i tricipiti, ma anche il grado di carico sulle travi deltoidi anteriori. Le sfumature sono le seguenti: lasciando cadere la barra sul fondo del petto, utilizzate al massimo i tricipiti e le spalle. Ci sono danni a quest’ultimo. La tecnica più affidabile in questo caso è il sollevamento del bar dalla metà del torace. Cercate di abbassarla lì.

Premere all’interno della cassa

Inizialmente, abbiamo parlato di premere una stretta presa sui tricipiti di allenamento. La stessa versione è progettata per stressare il carico sulla parte interna dei muscoli pettorali.

Il bar dovrà essere preso con una presa ancora più stretta rispetto al caso precedente.

1. Lie in modo tale che la parte posteriore della testa, il bacino e le spalline siano premuti sulla panchina.
2. Metti le gambe in modo barbell con una stretta presa che la tua posizione sul banco sia stabile.
3. Ora afferrare il collo in modo che le braccia siano lontane l’una dall’altra a una distanza di 8-10 cm.
4. Spingere i gomiti in fianchi opposti. Togliere il collo, raddrizzare le braccia.
5. Abbassare il peso sul petto (tra il diaframma e le clavicole).

Ripetere i riscaldamenti da 10 a 15 volte. Appendere il peso di lavoro (piccolo) e completare 3 set di 12 ripetizioni. Così, lavorerai l’interno dei muscoli pettorali.

Uno dei problemi più frequenti nell’esecuzione di una tale stampa è che il bilanciere è difficile da tenere, prendendo il collo per una tale presa. Inoltre, i polsi sono in una posizione piuttosto scomoda. Questo, forse, è l’unica grave mancanza dell’esercizio.

Questa pressa per panca non deve essere eseguita su un banco inclinato a diverse angolazioni – solo in posizione orizzontale.

Errori

In ogni esercizio, c’è un modo per fare correttamente la mossa e barbell con una stretta presa molti modi per sbagliare. Prestate attenzione agli errori popolari e cercate di non permettere loro.

Grande peso

Quando una persona prende troppo peso, dall’esterno sembra così:

• Il sollevamento del bar non è liscio, ma sgranocchiando e piegando tutto il corpo.
• Il collo oscilla e non cammina lungo una determinata traiettoria, ma è orribile.
• Il peso scende molto velocemente, la barra cade sul petto e la assorbe.

Naturalmente, in questo caso la tecnica sarà pericolosa per i muscoli, le articolazioni ei legamenti. Puoi facilmente ottenere una dislocazione della spalla. E più basso si abbassa il bar, fino allo stomaco, più stress sulle spalle. E i tricipiti, al contrario, la perderanno.

Posizione errata dei gomiti

Dal fatto, in quale posizione saranno i tuoi gomiti, dipende dal grado di stress sul tricipite. I gomiti dovrebbero essere premuti barbell con una stretta presa contro il corpo e spostarsi strettamente su e giù, ma non ai lati.

In questo caso, otterrete il carico massimo su di essi.

Utilizzando una panchina inclinata

Non c’è senso lavorare ad angoli positivi. Questo non modifica il carico su diverse parti del tricipite. Pertanto, non è necessario lavorare su una banchina inclinata. Basta spostarlo nella posizione orizzontale. Oppure, in alternativa, utilizzare una panchina con un leggero bias negativo.

Utilizzando blocchi di diverse masse

Questa sottigliezza non è del tutto evidente, ma ancora.

È importante che le serrature della barra pesano uguali. Una differenza di 200-300 grammi è sufficiente per consentire di perdere l’equilibrio, soprattutto nelle ultime ripetizioni, quando barbell con una stretta presa non c’è praticamente alcuna forza.

Quando si crea la barra, a causa di questa differenza, una mano può spremere il peso, e il secondo non lo fa. Di conseguenza, il bar va a destra oa sinistra. Fare attenzione e scegliere le stesse serrature su entrambe le estremità del collo.

Respiro

Non complicare la tua vita – respirare bene.

Il sollevamento viene eseguito per esalazione, riduzione del peso – a ispirazione.

L’esalazione si verifica attraverso la bocca e l’inalazione attraverso il naso. Questo è dovuto al fatto che attraverso la bocca è possibile barbell con una stretta presa espirare più che attraverso il naso. Quindi, puoi fare un sollevamento pesi più forte.

Troppo leggero

Scegli il peso in modo che le ultime 2-3 ripetizioni in ogni approccio siano fornite duramente. Se hai ancora forza, allora il peso è troppo leggero. Questo è consentito solo all’inizio, quando si inizia a formare. Dopo un mese di formazione introduttiva, è necessario aumentare gradualmente i pesi ai rifiuti per trascorrere in modo efficace tempo in palestra.

Quello che non ti serve

In primo luogo, è controllare quanto è possibile spremere a volte. Una pressa a panca con una stretta presa può essere pericolosa per i gomiti e le spalle, se si utilizzano i pesi massimi. La pressione del tricipito è necessaria per pompare i muscoli, e non per le prestazioni barbell con una stretta presa dimostrative.

In secondo luogo, lavorare senza un buon allenamento. Pre-riscaldare sempre i muscoli.