Affondi con un bilanciere – un classico esercizio per lo sviluppo di attacchi con un barbell fianchi e glutei, si applicano con squat e passati a leg press. L’efficacia degli attacchi confermati da molti atleti che esercitano costantemente appare nei programmi di formazione della parte inferiore del corpo, ed è spesso indicato nei libri sul fitness e bodybuilding.

Perché abbiamo bisogno di attacchi?

Le cadute con un barbell sulle spalle consentono di creare un carico immediatamente su più gruppi muscolari. Di conseguenza, l’esercizio è considerato fondamentale.

Durante il lavoro di movimento:

• Quadriceps sono i più grandi muscoli del nostro corpo, estendendo le gambe nelle articolazioni del ginocchio.
• Coscia posteriore: polpastrelli, semitendinosus e muscoli semimembranosi. Questi muscoli flettono il ginocchio e disinnestano il giunto dell’anca.
• Grandi muscoli glutei, che formano effettivamente le glutei. Essi sfidano il caso.

Anche un certo carico va ai vitelli e ai muscoli degli stabilizzatori del corpo. I muscoli della corteccia vengono attivati attivamente se si esegue un esercizio con un bilanciere libero e si deve bilanciare, tra l’altro. Se fai degli attacchi a Smith, la traiettoria attacchi con un barbell del movimento del collo è fissa e non c’è bisogno di stabilizzarsi.

Quindi, il vantaggio principale degli attacchi è il complesso sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei. Vale la pena ricordare che l’esercizio è abbastanza variabile. Cioè, cambiando la larghezza del passo, puoi spostare la messa a fuoco del carico verso i quadricipiti oi muscoli glutei.

Inoltre, come altri esercizi per addestrare il corpo inferiore, i polmoni aumentano la circolazione del sangue nella regione pelvica, che ha un effetto benefico sulla condizione degli organi interni. Le esercitazioni delle ragazze contribuiranno a far fronte alle manifestazioni della cellulite.

Controindicazioni

Con il principio di equilibrio, dall’uso dell’esercizio, seguono anche le controindicazioni alla sua applicazione. Cade bene addestrare i muscoli a causa del fatto che possono creare un attacchi con un barbell carico significativo su di essi. Ma è questo carico che può danneggiare le articolazioni, in particolare il ginocchio. In caso di lesioni o di un dolore nelle ginocchia, l’esecuzione degli attacchi è controindicata.

Se le ginocchia sono sane, non si feriscono durante le esercitazioni, strettamente aderire alla tecnica. Soprattutto – non rimuovere il ginocchio della gamba anteriore dalla linea di punta (questo crea un carico traumatico) e non bussare il ginocchio della gamba di supporto contro il pavimento.

Tecnica di fare l’esercizio

Come è stato detto prima, gli attacchi sono un’esercitazione molto varia. Pertanto, prima considerate la versione classica della sua implementazione e quindi elencate le possibili varianti.

Posizione di partenza:

1. Posizionare la barra del bar sulle spalle appena sotto il collo. Strappare la schiena, raddrizzare il petto, mettere i piedi un po ‘più stretti delle spalle.
2. Prendi un passo avanti e blocca la posizione. La gamba di lavoro dovrebbe essere a piede pieno, e la gamba di sostegno dovrebbe essere solo sulla punta.

La larghezza del passo deve essere scelta sulla base del fatto che quando piegare il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe formare un attacchi con un barbell angolo retto. Con la gamba di sostegno, tutto non è così rigido. Puoi metterlo più vicino alla parte anteriore, in modo che il suo ginocchio si piega anche in angoli retti. In questo caso, il carico principale durante l’esercizio dovrà essere il quadricipite. Se, tuttavia, spingete la gamba di sostegno più lontano, e l’angolo in ginocchio è di oltre 90 gradi, farà funzionare le glutei più.

L’esercizio:

1. Dalla posizione iniziale sull’ispirazione, discende nell’attacco. Prestare attenzione che il ginocchio della gamba di lavoro non si estenda oltre la linea di punta, e il ginocchio della gamba di sostegno non batte contro il pavimento. Dovresti sentire il tratto della schiena della coscia e dei glutei. La parte posteriore resta retta durante il movimento, la deflessione naturale rimane nella parte bassa della schiena.
2. All’esalazione a causa degli sforzi dei muscoli della gamba di lavoro, spingi in su. I movimenti devono essere elastici e morbidi, senza sporgere.
3. Ripetere il numero di volte necessario e modificare la gamba di lavoro.

Il numero di approcci e ripetizioni nell’esercizio dipenderà dai tuoi obiettivi formativi. Tipicamente, la massa degli attacchi è fatta 10-15 volte in 3-4 approcci per piede. Se lo scopo della attacchi con un barbell formazione è quello di bruciare i grassi, l’esercizio viene eseguito in modalità multi-turn, cioè almeno 20 volte nell’approccio. Peso, rispettivamente, mentre diminuisce.

È meglio effettuare degli attacchi con il bar al centro o alla fine della formazione della gamba, ad esempio dopo gli squat o le prese con i piedi.

Variazioni dell’esercizio:

• Come già detto, è possibile modificare la larghezza del passo, spostando così il carico sul quadricipite o su grandi glutei.
• Mettere un piede di lavoro su un piccolo stand (10-15 cm), rafforzerà l’estensione del muscolo gluteo al punto inferiore del movimento e renderà più accentuata l’accentuazione dei glutei.
• Se sollevi la gamba di supporto sul supporto, caricare i muscoli della gamba lavoratrice il più possibile.
• È possibile eseguire attacchi non con un bilanciere, ma con manubri. Le mani in questo caso scendono lungo il corpo. Il carico sulla spina dorsale sarà leggermente inferiore.

Quando si addensano i grassi, vengono spesso utilizzati attacchi a gradini . Cioè, non stai con entrambi i piedi sul pavimento, piegando attacchi con un barbell le ginocchia e camminate un piede in avanti o indietro o alternate le gambe. Generalmente puoi camminare attorno alla sala.

Tale formazione, anche se brucia molta energia, ma non ti permette di massimizzare il carico dei muscoli, perché fintanto che fai un attacco a una gamba – il secondo riposo. E prima che la gamba di lavoro si stanchi, lo cambierà immediatamente. Pertanto, quando si allena per il peso, è meglio non utilizzare attacchi dinamici.

Errori comuni

Per non ferirsi invece di belle gambe e natiche strette, guardare la tecnica e non commettere errori:

• Non sostenere il ginocchio della gamba di lavoro dietro la linea del calzino. La gamba di sostegno è sempre sulla punta e non tocca il pavimento con il ginocchio.
• Fare attacchi con un bar gratuito, non mettere le fermate su una riga. Quindi sarà estremamente difficile per mantenere l’equilibrio. Le gambe sono in una posizione naturale.
• Tieni dritto la schiena. Hai peso sulle spalle, quindi, con qualsiasi flessione della colonna vertebrale, c’è un carico traumatico.
• Prima di eseguire approcci di lavoro, fare un riscaldamento o attacchi con un barbell riscaldare i muscoli e legamenti in un altro modo.
• Se a un peso selezionato è difficile equilibrare se stessi, o se semplicemente non esegui esercizi puramente, ridurre il carico. Come opzione – cercare di utilizzare la macchina di Smith.

Seguendo queste raccomandazioni, sarete in grado di rendere la tua formazione produttiva e sicura. I polmoni non sono invano considerati come uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli del corpo inferiore. Un po ‘di pazienza, concentrarsi sul risultato, e sarai sicuramente soddisfatto!