La strana e incomprensibile parola “plie” ci è venuta dal balletto. Lì significa “piegare la gamba”. Inoltre, i piedi squat plie con un manubrio sono massimamente schierati in questa direzione, perché un tale movimento per la formazione del piede è stato chiamato accovacciarsi.

Perché così squat?

Il vantaggio più prezioso degli squat con peso sta pompando le glutei e l’interno della coscia. E, variante la profondità dello squat, è possibile utilizzare più glutei o gambe a quadricipite. Questo vale per le ragazze che vogliono pompare le natiche, soprattutto non aumentando la massicciazza delle gambe. Come raggiungerlo e quello, e questo – ti racconteremo più tardi.

Chi è già stato in palestra, sa come le ragazze stanno lavorando squat plie con un manubrio sulla problematica all’interno della coscia – nel simulatore per informazioni e alle gambe di allevamento. Quindi devi fare questo prima. Questo è l’esercizio principale per il trattamento locale dell’interno della coscia. Allora dovresti sedermi nel simulatore. L’esercizio è per manubri o pancake.

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Preparazione per l’esercizio fisico

Avete visto ragazze in palestra che, con le gambe spalancate e tenendo un manubrio sopra il pavimento, si sono accoccolati? Questo è plie. Chi non ha visto – avere pazienza, in dettaglio tutto sarà descritto nella sezione “tecnica dell’esecuzione”.

1. Lo stretching è la cosa più importante nell’accattarsi. Il fatto è che normalmente non puoi ruotare le ginocchia, sedersi abbastanza profondamente se i tuoi legamenti non sono pronti per una tale ampiezza di movimenti. Pertanto, inoltre capiremo cosa e come tirare in modo che la tecnica sia vicina all’ideale.
2. Abbigliamento. Una conversazione separata sui pantaloni. Non dovrebbero ostacolare i vostri movimenti. È necessario scegliere vestiti in cui si può sedere squat plie con un manubrio sul filo. Non ti sei seduto ancora? Tutto davanti, non scoraggiatevi.
3. Le scarpe devono essere ferma e con una suola solida. Se si dispone di spine – è possibile metterli sopra.

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Caratteristiche dello stretching prima degli squat

Per eseguire correttamente l’esercizio, è necessario allungare i legamenti delle gambe e della schiena più bassa. Tiriamo il lardo in modo classico – prendiamo il pavimento con le mani sulle gambe dritte. Ecco un altro buon modo per allungare la schiena: seduti sul pavimento. Dettagli in un articolo speciale sull’estensione della schiena.

Stretching delle gambe è meglio fatto sulla parete svedese. Avvicinarla e gettare il piede più alto possibile. Raddrizzare la gamba. Effettuare le pendenze in direzioni diverse, tirare i fasci. Fissate il corpo in quelle posizioni dove si verificano dolori sottili. Avanti, non andare.

Sedetevi sul filo longitudinale e trasversale. Anche uno dei modi principali di stretching in questo caso – seduto sul pavimento, spingendo le ginocchia a parte, li mette a terra. Abbiamo messo le mani in cima finché le ginocchia non toccano il pavimento.

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Tecnica di esercitazione

La cosa più importante è imparare a sedersi correttamente. Cominceremo a formare il peso minimo, che è in palestra o in casa. Lasciate che sia un manubrio che pesa 1 kg, che squat plie con un manubrio puoi comodamente afferrare con le mani.

1. Prendiamo il manubrio con entrambe le mani in modo da tenerlo da uno dei bordi. Il manubrio deve essere libero di appendere perpendicolare al pavimento, il suo bar passa tra le dita.
2. Abbiamo messo i piedi separate con le dita dei piedi, come se fossi una ballerina. Solo coloro che mette i piedi quasi insieme, e li metti leggermente più ampi delle spalle. I calzini si espandono il più possibile. Più i calzini vengono distribuiti, maggiore è il carico della coscia interna. In particolare, la posizione del pile di arresto differisce dal sumo (in calze sumo si sviluppa circa 45 gradi).
3. La schiena è raddrizzata, il bacino è leggermente ritratto, creando una naturale deflessione nella parte bassa della schiena.
4. Sembriamo un po ‘in su (di solito suggeriamo di guardare la linea tra il soffitto e il muro che è di fronte a te).
5. Iniziamo a abbassare il bacino. Le ginocchia esplorano dove si trovano e si ferma (per questo abbiamo avvertito che sarebbe necessario un buon tratto). Squat fino al massimo – sotto il parallelo con il pavimento. Non parlare di manubri squat plie con un manubrio avanti e indietro!
6. Dopo aver raggiunto il punto inferiore, cominciamo a tornare indietro. Stiamo scendendo l’ispirazione, sollevando l’esalazione. È importante che i movimenti siano lisci.
7. Le gambe non si estendono completamente! È necessario mantenere la tensione muscolare durante l’esercizio.
8. Il peso rimane sempre perpendicolare al pavimento tra le gambe.

Sei fortemente piegato in avanti? Questo succede quando si squat con un barbell sulla schiena, perché hai paura di cadere. In questo caso, inoltre, avete paura di cadere. Cosa fare: mettere un banco dietro affinché tu possa andare giù per sedersi su di esso. Questo ti darà fiducia e ti ricorderai come muoverti. Poi rimuova la panchina e prova a sedermi sotto.

Altri errori:

• Ginocchia “cammina” da un lato all’altro. Questo è osservato quando non si ha abbastanza stretching o con un apparato ligamentoso squat plie con un manubrio debole delle ginocchia. Oppure non devi diffondere i piedi e cercare di trasformare ulteriormente le ginocchia. L’uscita sta allungando, e il lavoro coordinato delle ginocchia e dei piedi.
• Guarda il pavimento. Bisogna solo tenere la testa dritta o leggermente in su.
• Il dumbbell nelle vostre mani ciondola tra le gambe, perché ti strappa le mani troppo (in un primo momento va avanti, e quando le tue mani si stanchiano – indietro). Ricorda che la gravità funziona per te, equilibrerà il peso perpendicolare al pavimento. Lasciate che la Madre Terra lo faccia per te.
• Se non si levate in piedi abbastanza larghe, le ginocchia possono andare oltre la linea di arresto. Nello squatting, questo non è raccomandato.
• Le gambe sono completamente raddrizzate in alto. Questo non è raccomandato, in quanto vi è un rilassamento dei muscoli, ma l’efficacia dell’esercizio cade. Tenere traccia squat plie con un manubrio della posizione delle gambe – devono essere piegate (leggermente per mantenere la tensione).
• Squat poco profondo. Il significato dell’esercizio si perde quando si esegue un esercizio con una piccola ampiezza. In questo caso, si usa solo la parte anteriore e esterna della coscia e oscilla solo loro. E per questo ci sono esercizi speciali, ad esempio, uno squat frontale. La parte interna inizia a lavorare quando si cade sotto il parallelo con il pavimento.
• Questo non è un “sumo” di deadlift, quindi devi lavorare con le gambe, non con la schiena più bassa. Presti attenzione a questo!

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Raccomandazioni utili

Crouch davanti allo specchio. Devi vedere te stesso. È chiaro che il lato è migliore. Credi, guardandoti allo specchio, puoi anche vedere molti errori e correggerli.

E anche:

1. Non inseguire le scale. La parte interna delle cosce facilmente danneggia e guarisce per lungo tempo. Sempre caldo con peso leggero prima di passare ai pesi di lavoro .
2. Invece di un manubrio, puoi squat plie con un manubrio usare una frittella. L’unico negativo, non è così comodo da tenere in mano, come un manubrio. Ma c’è una via d’uscita – attaccalo ad una cinghia speciale per il carico. Pertanto, è possibile aumentare significativamente il peso di lavoro liberando completamente le mani. Ma sarà necessario impegnarsi su piattaforme (di cui si leggono di seguito).
3. Se fai male alle ginocchia – puoi provare a usare bende elastiche. In alcuni casi questo non aiuta, dato che gli squat sono profondi e ad un certo punto il dolore può ancora essere. Focus sul tuo benessere. Se notate una tendenza ad aumentare il dolore, non litigare con il corpo – lavorare sul simulatore per mantenere i piedi.
4. Se durante uno squat si sente un lieve dolore nella coscia interna – smettete di fare immediatamente l’esercizio! Lavorare con il dolore provocherà lesioni. Mentre sei riscaldato, il dolore non è così forte e non capirete quanto sia stato danneggiato il muscolo. Ti consigliamo di non effettuare alcun esercizio fisico, durante il quale provate questo dolore, per diversi giorni. Quindi riprovare, ma squat plie con un manubrio meglio consultare un medico.

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Opzioni di esercizio

Se vuoi massimizzare i glutei, devi fare un profondo squat. È semplicemente impossibile raggiungerlo in piedi sul pavimento. Il peso si appoggia contro il pavimento prima di raggiungere il punto più basso dell’esercizio.

C’è una variante di sit-up sulle piattaforme. La loro altezza è diversa. Se hai un buon tratto, allora puoi saldamente sedervi su tali piattaforme.

tecnica:

1. Posizionare le piattaforme in modo che le gambe siano posizionate saldamente su di loro nella posizione di partenza.
2. È possibile utilizzare un manubrio, ma ancora meglio – una cinghia con la possibilità di farsi pancake. Questa opzione squat plie con un manubrio è più per gli uomini con una buona formazione. Sarete in grado di appendere 45 e 60 kg (sì, gli uomini anche fare questo esercizio come additivo ai soliti squat).
3. Inizia lentamente al punto massimo possibile. Seguire le ginocchia in modo che non vanno ai lati e non salti fuori dal bordo del piede.
4. Al punto più basso, puoi rimanere 1-2 secondi. Torniamo indietro. In cima non si ferma – appena raggiunto, scendere immediatamente. Facciamo il numero necessario di ripetizioni.

Se non c’è piattaforma, prendete i grandi frittelle e metteteli in cima all’altro. Quindi è possibile impostare l’altezza desiderata, ridurla o aumentarla se necessario.

Usate 2 set accanto alla panchina. Questa opzione è adatta a camere a basso budget. A casa prendete due sgabelli o una sedia bassi (assicuratevi solo di essere stabili).

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Cosa succede se solo tu ti schiudo in questo modo?

Sicuramente, rafforzerai l’interno e la parte anteriore della coscia, le natiche. Forse otterrete un piccolo aumento della massa muscolare. Ricorda che i muscoli crescono, hanno bisogno di dare un carico stressante. Un ply di variante non è progettato per tali pesi. Pertanto, squat plie con un manubrio questo esercizio non può essere chiamato la cosa principale nel senso letterale.

Anche la tecnica perfetta non ti darà la crescita muscolare, è un mito, ricorda! Solo i classici in combinazione con i carichi progressivi vi daranno volumi. Questo è importante per coloro che vogliono pompare qualcosa (glutei, per esempio), e non solo stringere i muscoli e portare tutto in una tonus.

Si raccomanda di eseguire squat plie con un manubrio questo esercizio in combinazione con lo squat con la barra e la riduzione di diluizione delle gambe nel simulatore.