1. Tirare le spalle indietro, raddrizzare il petto

Panca L’esercizio fisico è molto semplice: si trovano in panchina ipertrofia pettorali, alza l’asta fino all’arresto e rilasciare sul petto. Sembra essere facile, ma c’è un “ma”. È possibile migliorare tecnica sensibile, per esempio, la posizione delle lame.

Quando si abbassa il braccio Ottenere allungare il pettorale, uno sforzo per tirare indietro le lame e appiattire il petto. Date un’occhiata a voi stessi allo specchio nella ipertrofia pettorali panca su una panca inclinata o, meglio ancora, guardare la sessione di allenamento sollevatore sperimentato – si vedrà un forte allungamento del pettorale a fase positiva, l’aumento (e diminuzione della fase negativa) il volume dello sterno.

“Mettendo insieme le spalle pale hanno un po ‘di rigonfiamento sullo sterno – si concentra il carico sui deltoidi anteriori, dice Chrissie Kendall – Quando le lame sono ridotte fra loro (ove abbassamento del braccio), sterno sorge di diminuire l’ampiezza del movimento verso il basso della barra della barra – permette di mettere in funzione la più ampia e fa panca più efficace e più sicuro “.

Kendall dice che non c’è nulla di sbagliato nel ridurre l’ampiezza del movimento del collo e non chittinga qui. In realtà, questo più coinvolti nel lavoro dal seno del muscolo deltoide.

Pertanto: Focus sul restringimento lama al banco della barra. Si sarà meglio in grado di caricare il petto e le spalle di proteggere da un infortunio, naturalmente, se si sta tranquillamente fissi in panchina.

2. Fare la panca a diverse angolazioni

Il bilanciere principale più panca, panca inclinata, nonché su panca piana consiste nel fatto che è possibile caricare più risalto sulla parte superiore del torace e, se desiderato sulla parte inferiore della costola.

Ma chi di pro-atleti ha detto che la stampa può essere fatto solo sotto i tre angoli? Ad esempio, il “media” angoli (incrocio tra zhimom panca piana e inclinata) anche permettere di pompare muscolo pettorale, e tali angoli sono piuttosto diversa da quella standard usata nel fitness. Si può aiutare stampa con angoli “mediati” attraverso un banco orizzontale regolabile, morsetto da banco in movimento senza problemi verso l’alto.

Avete mai avuto di allenarsi con una panchina leggermente inclinato? E se l’angolo è di fare un po ‘più alto del solito? Più alto si posiziona in panchina, più alto sarà il punto di massima stimolazione, naturalmente, non senza l’inclusione del lavoro del muscolo deltoide.

Pertanto: Per rafforzare la crescita del seno si vuole variando gli angoli di panchina per panca o cablaggi manubri.

3. Concentrato sulla contrazione di picco e di blocco

Supponiamo che si sono bloccati a 100 kg in 6 ripetizioni nella panca, e non si può scendere i “punti morti”, indipendentemente l’intensità della modalità applicato o mezzi di compagno di allenamento. Non abbiate fretta di modificare radicalmente il suo programma di formazione, e meglio risolvere il problema, così come powerlifters – che stanno cercando di migliorare la produttività in panchina a causa di cambiamenti nella ampiezza del movimento (quando il “punto morto”). “Blind Spot” può verificarsi l’ampiezza punto più basso (il collo sul petto), quando “spegnere” delle mani sul punto superiore o anche di ampiezza tra i punti superiori e inferiori. Il rimedio dipende dalla strategia di formazione.

Capacità di alimentazione nel punto più basso

In caso di problemi di ampiezza inferiore del punto di non aiuterà chitting, vale a dire repulsione elastica del collo dal petto perché non chitting consente di costruire la forza, a questo punto. E aiuto tecnica chiamata “part-bench” in cui il collo è abbassato da serratura cremagliera prima di raggiungere lo sterno e poco meno di “punti morti”.

Solitamente scuotere l’asta dal punto di fondo conduce ai muscoli elastico trazione. E se non al fondo della portata e mettere il rack morsetti bar, asta elastico scomparso Ipertrofia pettorali. Non appena si espande più range di movimento, seguito da tua tattica dovrebbe essere quello di aumentare la potenza all’interno di una data ampiezza.

Secondo l’istruttore atletico potenza, J .. Bryant, collo deve essere abbassata sui morsetti cremagliera per ogni ripetizione di lavoro. Non sarà in grado di spremere fuori un sacco di peso a causa della mancanza del ritorno elastico, ma in tal modo si svilupperà la potenza esplosiva tremenda nel punto più basso di ogni ripetizione.

Costruire la forza in alto

Se non si è d’accordo con il lock-out, prendere un banco di seguito. Con l’aiuto del consiglio di amministrazione per il banco morsetti o il rack si può fare panca non è a piena ampiezza, e, diciamo, 1/3.

Ipertrofia pettorali – Consiglio per la panchina

Con l’aiuto del consiglio di amministrazione si sarà in grado di lavorare con un peso maggiore rispetto alla massima ampiezza. Il più lontano è l’avvoltoio sul tuo petto, in modo che sarà più forte e sarà in grado di far fronte con il grande peso, con il sistema nervoso più forte.

Capacità costringe linea naturale di forza

Espansori e catene nel panca aumentano il carico sul collo come la distanza dalla cassa, che consente una maggiore potenza bastone traiettoria verso l’alto e costruire forza.

Pertanto: Utilizzare tecnica powerlifting e aumentare la potenza in panca, aumentando il carico sulle diverse parti del moto del tondino. Aumento della pressione su determinati punti della ampiezza aumentare i guadagni di forza, ed è possibile continuare a lavorare con il grande peso.

4. Carico pesante sul tricipite

Tricipite direttamente coinvolti nel banco, in particolare nella fase di blocco in armi estrazione totale. Se siete tricipiti sottosviluppati, si stancano più rapidamente toracica e non per condurre una formazione completa pozvolyut petto. Pertanto, è necessario formare il tricipite, e non solo di pompaggio e metodi più gravi con esercizi poliarticolari, simulatori speciali e chiudere grip bench ipertrofia pettorali press, eseguendo in alcuni approcci, un basso numero di ripetizioni per motivi di potere. E ‘anche possibile applicare tecnica efficace sopra lockout-esercizi di tipo ipertrofia pettorali con impugnatura stretta. Banali 3 set di 10 ripetizioni e il blocco di spinta dal basso non saranno sufficienti per tricipite.

Stick per la spaccatura nella esercizio per tricipiti ben restaurati giorno petto. E attenzione della scissione, in cui la formazione tricipiti (o delta) è preceduta da petto di formazione.

Pertanto: aiutate l’ampiezza e le tecniche per rafforzare il tricipite, che ha un impatto positivo sulla formazione del petto. Un ulteriore vantaggio è che si sarà in grado di far fronte con un peso maggiore negli esercizi sui tricipiti e, di conseguenza, aumenterà e rafforzare i muscoli del braccio.

5. Attenersi a un programma di formazione mirato

I programmi di formazione in molti bodybuilders soffrono spontaneità. Bodybuilder può fare una scissione, ma la formazione seni potrebbe apparire come un normale allenamento con la massima efficienza in ogni esercizio, 8-12 ripetizioni con lo standard. Per un certo tempo, da questo senso c’è ipertrofia pettorali, ma in futuro non v’è stagnazione. Non aiuta il grande carico, ma piuttosto contribuire a una strategia intelligente sull’esempio di powerlifter e sollevatori di pesi olimpici con la loro progressione carichi periodizzazione, ad esempio, per 10-12 settimane.

Secondo Kendall, periodizzazione, cioè cambiamento intenzionale di volume / intensità di allenamento, questo è un elemento molto importante per lo sviluppo della forza. Infatti, cambiando il circuito di formazione può essere più efficiente e quantitativamente coinvolgere ipertrofia delle fibre muscolari e per lo sviluppo della forza.

Aderendo al programma di formazione competente nel petto della giornata, è possibile migliorare il carico del 20% del peso massimo in panchina. Quando tale periodizzazione è solitamente due volte a settimana passa neonati formazione, costituito da variazioni di presse standard / presa stretta / ampia, spostamento del peso regolari e il numero di ripetizioni e periodi programmati di riposo per recuperare. Non hai bisogno di ogni allenamento petto disposti al massimo.

Quindi: una gran parte del seno è direttamente dipendente dalla tecnica utilizzata, il numero di ripetizioni riferiscono al periodizzazione, che determina il volume / intensità del carico.