Leg day ci sono una serie di esercizi per le gambe: la parte anteriore e posteriore della coscia. Ma ora voglio focalizzare la vostra attenzione solo su quelli che potrebbe essere necessario. Perché questi? Sì, perché ho fiducia nella efficacia di questi esercizi per leg day le gambe, fianchi e glutei. Così, oscillare i muscoli delle gambe. Andiamo:

Leg day – Squat

Il primo numero è un esercizio spettacolare per i muscoli delle gambe e le cosce come squat classici. Il miglior esercizio per le gambe di leg day esercizi tutti i tempi. Uno, vi darà molto di più di quello che qualsiasi altro esercizio. E non solo per i piedi, ma anche sulla crescita di tutta la struttura muscolare del tuo corpo.

Inizialmente, i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, piedi leggermente verso l’esterno, la schiena deve essere dritta, testa sollevata, torso tesa. Squat come profondamente possibile, non solo per il parallelo con il pavimento. Non utilizzare “respinto” su dalla posizione inferiore. Non forzare oneri aumentano leg day di questa attività fino al fino a quando il “put” tecnica giusta.

E ‘possibile “pompare” i potenti quadricipite, senza ricorrere a un esercizio popolare per le gambe come squat con un bilanciere sulla schiena? Possibile. Anche se l’efficacia di altri esercizi e più basso di squat.

Leg press

Il numero due è questo esercizio per i muscoli delle gambe e glutei come leg press nel simulatore. Ottima scelta per la costruzione delle cosce massicce, se a causa di infortuni o caratteristiche anatomiche non si può fare squat completo … Questo complesso permette di caricare i muscoli con leg day esercizi i pesi pesanti. Un’altra ragione per la popolarità di questo esercizio per le gambe – la capacità di variare ampiamente, la posizione del piede, cambiando il focus del carico tra le diverse parti delle cosce (quadricipiti, femorali e glutei).

Larghezza spalla piedi oltre al centro della piattaforma, punte leggermente verso l’esterno – esercizio posizione iniziale.

Tenere saldamente nelle mani dei maniglie ai lati del sedile, di aver dato la posizione stabile torso, spremere la piattaforma su. All’estremità superiore non raddrizzare le ginocchia, in modo da non indebolire le quadricipite. In secondo luogo pauza.Zatem abbassare lentamente la piattaforma con i pesi verso il basso, piegando le gambe, le ginocchia posizione finale quasi appoggiate sul petto. Controllata per i glutei e parte bassa della schiena non perdere il contatto con il sedile.

Hack squat

Si riferisce a Hack macchina Squat. In questo esercizio, gamba e dell’anca carico viene rimosso dalla parte posteriore e va in ginocchio, se si lavora con più pesi peso. Ma quando si lavora in campo di ripetizione alta (20-40), un grande carico sulle ginocchia non sarete vivendo.

Tra l’altro, oltre al “classico” nella macchina tozzo hack, c’è una variante della stessa, quando si diventa un volto al trasporto. In questa realizzazione, la gamba esercizi si può solo lavorare con i pesi pesanti – carico sulle ginocchia si riduce in modo significativo. E il quadricipite è possibile utilizzare un po ‘meglio.

leg extension nel simulatore

A differenza di tutte le precedenti esercizi sulle gambe e le cosce, il movimento è solo in un’articolazione e caricare solo il quadricipite. E ‘o “cercare” leg day esercizi l’ultimo esercizio, sia il primo – fase di riscaldamento, quando si lavora con un piccolo peso. Con un buon simulatore con un decorso lieve di questo esercizio dà una bella forma della parte anteriore della coscia. modalità di guida importante dell’esercizio in piedi – i movimenti sono eseguiti a un ritmo medio, costantemente e in modo uniforme, senza pause in alto o in basso. Se necessario, le articolazioni del piede e del ginocchio stanno implementando più o leggermente verso l’interno, o, più spesso, verso l’esterno; in conformità con l’enfasi sterzo è trasferita a diverse parti della parte anteriore della coscia.

“Dead” Rod (Stacco su gambe dritte)

Forse l’esercizio più efficace per la parte posteriore delle cosce; almeno in questo esercizio vengono utilizzati abbastanza grande peso di lavoro, per esempio, 100 kg – non sono infrequenti.
La condizione principale per la tecnica corretta – una scala, piegarsi in avanti un paio di schiena e le gambe dritte. Abbassamento della carrozzeria è consigliabile effettuare solo fino ad una posizione orizzontale, non inferiore. Abbassamento della carrozzeria è accompagnata dalla massima leg day esercizi sequestro del bacino di nuovo su “off” le natiche del lavoro e l’enfasi sui muscoli posteriori della coscia. In generale, l’ampiezza del movimento deve essere tale che si permette la flessibilità ed i vostri obiettivi. Bisogna abbassare lentamente il corpo, lasciando naturalmente le gambe e il bacino indietro;. Non appena si va più indietro di quanto dovrebbe, gran parte del peso cadrà sui muscoli bassa della schiena e pelvica.

Questo esercizio è molto efficace in piedi per un leg day isolato muscoli posteriori della coscia (target) di studio. Può essere usato come un buon esercizio di riscaldamento in un alto numero di ripetizioni a gravi “canne morti” o come lo studio finale dopo muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, ricorda che l’uso di almeno sei ripetizioni in questo esercizio per i muscoli delle gambe è pericoloso, perché il carico sui muscoli posteriori della coscia può essere eccessivo. Pertanto, l’uso medio e alto numero di ripetizioni. (8-15 o 20-30).
Quando i riccioli non rilasciano il bacino dalla panchina. Non lasciate che i piedi semplice e veloce per raddrizzare. Tenere il piede in alto l’ampiezza, riducendo ulteriormente il muscolo. Eventuali cretini non sono ammessi in questo esercizio, e può portare a lesioni.

Con quale frequenza?

Quadricipite – i grandi muscoli. E ‘restaurato abbastanza duro e lungo. Pertanto, la maggior parte degli atleti allenati da suoi piedi una volta alla settimana, e anche meno frequentemente – una volta ogni 8-10 giorni. Tuttavia, muscoli posteriori della coscia recupero più veloce, e può formare più spesso.

Quanto?

Contrariamente alla credenza popolare che i quad hanno bisogno di allenarsi con alta (15-20 e oltre) il numero di ripetizioni per serie, e porta grandi risultati di leg day esercizi allenamento con il numero di ripetizioni per serie, pari a 5-6 leg day. Tutto dipende da ciò che le fibre in muscoli più a lungo, e per la tua capacità di resistenza. Piedi – il più grande e potente gruppo muscolare – non me ne pento carica.