La pressa del banco è l’esercizio di base per sviluppare la forza del petto e delle mani. Questo è un elemento obbligatorio di qualsiasi programma di forza e massa. È in questo esercizio che l’atleta lavora con pesi veramente grandi, come nell’accoppiamento, in deadlift.

Perché la panca è l’esercizio base

Un esercizio è considerato base, che colpisce quasi tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. Ad esempio, gli squat con una barra caricano non solo le gambe, ma anche le spalle, le spalle e le piccole mani.

Analizziamo in dettaglio quali muscoli fanno funzionare pressa del banco la panca da banco.

Quindi, i principali gruppi di lavoro sono:

• Grandi e piccole infermieri. Il torace riceve il carico massimo in questo esercizio.
• Fasci anteriori di deltoidi.
• Tricipiti.

Durante la stampa, l’atleta spinge il peso in su. Allo stesso tempo, il torace si contrae, i muscoli della pressa stanno sforzando, le gambe stanno cercando di forzare il pavimento, e le natiche vengono premute al banco, impedendo al tazu di strapparlo via. Inoltre, la scapola diminuisce, collegando i muscoli della schiena.

La pressa del banco utilizza quasi tutto il corpo. E questo è dovuto al fatto che i pesi della panchina sono piuttosto grandi – questo è il peso del corpo dell’atleta e più alto.

È vero che senza una stampa, non puoi aumentare il peso

La crescita della massa muscolare è il risultato di una maggiore sintesi proteica, che è dovuta ad una maggiore produzione di testosterone in risposta a carichi fisici sempre crescenti. Solo esercizi di base pesanti possono provocare questo processo.

Se non fai esercizi con grandi pesi (base), non ci può essere alcuna crescita e discorso. Stiamo parlando di un modo naturale per pompare i muscoli senza utilizzare pressa del banco testosterone esogeno.

Ogni volta che solleviamo il peso nell’esercizio base, i nostri muscoli lavorano al limite delle loro capacità. Questo stimola la loro crescita e il loro rafforzamento. L’organismo è dato da una sorta di segnale che le riserve ormonali disponibili non sono sufficienti per un lavoro così duro. Di conseguenza, si produce più testosterone – la ragione principale per la crescita della forza e della massa.

Pertanto, la panchina, come uno degli esercizi di base, influenza direttamente questi processi.

Che l’esercizio è pericoloso

Dovrebbe sapere che la panca da panca può essere esercizio molto traumatico. Ciò è dovuto ai grandi pesi.

Situazione particolarmente pericolosa quando un atleta cerca di conquistare nuovi pesi senza l’utilizzo di un partner assistere nel rimuovere il bilanciere dal rack e derivanti alla sua posizione originale. Per gli atleti esperti, questo non è critico. Ma i principianti spesso espongono i loro muscoli a un rischio serio, passi giganteschi che si muovono alla tessitura amata.

Un altro problema comune è un approccio frivolo al riscaldamento prima della panchina. Alcuni atleti pesano immediatamente il peso di lavoro . Mentre sono giovani, questi ragazzi sono fortunati. I muscoli sono elastici e ancora forti. Nel corso degli anni, una tecnica così rigida può portare ad una lesione alla spalla per tutta la vita. Alcuni diventano pressa del banco proprietari “felici” di lesioni dopo la prima formazione.

Per non diventare vittima di spallamento o di rottura del muscolo pettorale, ricordate alcune semplici regole:

• Ben riscaldare i muscoli e le articolazioni prima di eseguire la pressa per panchina.
• Prima della stampa, effettuare 15-20 ripetizioni intense con un collo vuoto (20 kg).
• Al peso di lavoro, spostarsi gradualmente. Se il peso di lavoro, ad esempio 100 kg, appendere prima 50 kg, quindi 80 kg. Con ogni peso intermedio, effettuare almeno 5-6 ripetizioni. Idealmente – 10.

Non premere più volte la barra di una volta al mese. Inoltre, non funzionano al fallimento più di due volte alla settimana. Qui tutto dipende dalla velocità di recupero della tua muscolatura. Qualcuno avrà abbastanza di una formazione duro in 7 giorni, qualcuno può e due volte per lo stesso periodo di lavoro per fallimento. Tutto individualmente.

Tecnica della pressa per panca

Quindi, capiamo come fare correttamente l’esercizio.

La classica panca da banco posa sulla panca orizzontale viene eseguita come segue:

1. Cominciamo con un riscaldamento. Sdraiati su una panchina in pressa del banco modo che il collo sia sopra i tuoi occhi.
2. Gambe leggermente sparse ai lati, premere i tacchi del pavimento, come se non premere le mani ei piedi.
3. Piegare nella parte bassa della schiena, ma non entrare nella posizione del ponte.
4. Le palette lievemente riducono (raddrizzano le spalle).
5. Afferrare il collo in modo che il dito indice (senza nome o medio, a cui è più conveniente) il dito è all’ulteriore rischio del collo.
6. Sollevare il vulture all’esaurimento, portandolo in una posizione tale che si trova appena sopra il fondo del petto. Questa sarà la posizione più alta del bancone sul banco.
7. Immergere il collo sul petto. Assicurati di toccare il torace, quindi, all’esaffazione, di nuovo per riportare la barra al punto superiore.
8. Fare 15-20 ripetizioni in questo set di riscaldamento. Quindi andate senza problemi ai pesi di lavoro.

L’esercizio di base è consigliato pressa del banco per eseguire in 6-8 ripetizioni 3-4 approcci una volta alla settimana. In alternativa, alternare un allenamento leggero e pesante, riassumendo la panca due volte alla settimana.

Errori di base

Ancora una volta, una grande parte degli errori nella stampa da banco sono fatti da principianti, anche se talvolta anche gli atleti esperti peccano.

Scorri la panca

Quando fai una classica panca, i punti pivot del tuo corpo 3 sono le lame delle spalle, il bacino e i talloni. Sgabello è più saldamente su tre gambe che su due. Ma il punto non è solo questo.

Quando si arriva fuori il bacino dalla panchina, sollevandola, la parte bassa della schiena ottiene carico molto pesante – in modo da poter strappare indietro. Il peso della barra viene ridistribuito tra le spalle e le gambe.

Così, sollevando il bacino dal banco durante la stampa, non solo rischiate di perdere l’equilibrio, ma anche di strappare la schiena. Da questa situazione, ottenere pressa del banco feriti è più facile.

Abbassando abbastanza il bar al petto

Uno degli errori più terribili, portando alla frattura delle costole e allungando i muscoli intercostali. Come hai notato tutti, il torace è abbastanza elastico. Quando lo si abbassa a un barbell non pesante, il petto sembra essere ammortizzante. Da questa posizione, il bar sembra rimbalzare, tornando indietro all’originale.

Non puoi quindi facilitare pressa del banco il tuo lavoro. Dovrebbero lavorare i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle, piuttosto che la resistenza elastica del petto.