Thruster bilanciere – uno dei movimenti più comuni nel crossfit, sia tra i principianti che tra gli atleti professionisti.

Le ragioni della sua popolarità sono semplici:

• In primo luogo, i traccianti sono movimenti relativamente semplici, per la sua attuazione è necessario avere solo due esercizi di base: front squat e bench shvung;
• In secondo luogo, insieme allo stacco, alla panca e agli squat con la barra, questo esercizio è una misura universale dell’allenamento dell’atleta; nel terzo, i traccianti contribuiscono allo sviluppo della resistenza di potenza fenomenale, poiché coinvolge praticamente tutti i thruster bilanciere grandi allineamenti muscolari.

Oggi analizzeremo i punti principali che devono essere conosciuti prima di iniziare a elaborare questo movimento, vale a dire:

1. Perché abbiamo bisogno di rimorchi con bilanciere?
2. La tecnica di fare gli esercizi – come fare correttamente i traccianti.
3. Quali errori si verificano durante questo esercizio.

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Cosa sviluppa i traccianti con la barra?

La ragione principale per cui gli atleti eseguono percorsi in ogni sala del mondo è lo sviluppo della resistenza di potenza . Quindi non aver paura, se dalla prima volta non hai eseguito più di 5-10 ripetizioni, tutto viene fornito con esperienza. Eseguire tirocinanti per un gran numero di ripetizioni richiede enormi costi energetici, quindi raccomandiamo agli atleti di iniziare con movimenti e complessi più semplici.

Infatti, quando si eseguono i traccianti, l’atleta combina carico aerobico e anaerobico, aumenta significativamente la frequenza cardiaca e carica grandi gruppi muscolari (principalmente quadricipiti e muscoli deltoidi).

Quali muscoli sono coinvolti nel lavoro?

L’esecuzione dei tirocinanti con un bilanciere può essere suddivisa condizionatamente in tre movimenti:

• Sollevare la barra al petto;
• Accovacciamento frontale;
• Shvong dal vivo con un bilanciere.

Il primo movimento è una combinazione di cure pesanti atletica classica e stacco in ETS. La maggior parte del lavoro presso la ripartizione della barra dal pavimento prendere sul quadricipite, muscoli posteriori della coscia, estensori della colonna thruster bilanciere vertebrale e dei muscoli addominali, la cura in sella – i muscoli medio raggio deltoide e quadricipite.
Front squat – esercizio noto, che ha guadagnato popolarità enorme nel CrossFit, powerlifting, bodybuilding, sollevamento pesi e altri sport. La maggior parte del lavoro rende il quadricipite, addominali e estensori del rachide sono in sollecitazioni statiche.
Un banco shvung comporta sempre deltoidi e quadricipiti (poiché l’accelerazione della barra diamo ad esso a causa di una sveglia tagliente dal punto di ampiezza inferiore).

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Tecnica di esecuzione

Credimi, anche un cross-atleta esperto può infortunarsi mentre esegue traccianti con un bilanciere! Per evitare questo, è necessario rispettare tre condizioni: la tecnica corretta dell’esercizio, corretto ritmo respiratorio, attenta articolari warm-up prima l’allenamento principale.

Quindi, iniziamo la tecnica di esecuzione degli esercizi traccianti.

Posizione di partenza

I piedi sono larghezza delle spalle, schiena dritta, collo asta al massimo spinto contro la gamba inferiore (per evitare piaghe dolorose sulla tibia, uso calze), impugnatura diritta, ma alcuni atleti usano grip “il castello”, per essere sicuri, che è sceso bilanciere nel momento più inopportuno, ma per i principianti consigliamo di utilizzare la versione classica dell’impugnatura.

Inizia a eseguire stacco classico volta collo sarà leggermente sopra il ginocchio, eseguire “podsed” sotto la barra: forza deltoids stanno cercando di gettare la barra al petto (movimento ricorda dell’asta barra al mento, ma eseguite più rapidamente e con maggiore ampiezza) e allo stesso tempo eseguire lo squat nell’ampiezza totale. Crouch più basso possibile e aumentare l’efficienza del movimento, è necessario prestare particolare attenzione allo stretching conseguente muscoli della coscia e thruster bilanciere quadricipiti, e utilizzare shtangetki.

Il prossimo stadio si sta alzando da sed.

È necessario mantenere l’equilibrio e mantenere la schiena dritta, osservando la lordosi naturale nella colonna lombare.
Quando ti alzi dall’erba, iniziamo a stringere la barra sopra di noi stessi, accompagnandola con una potente espirazione. I muscoli deltoidi e i tricipiti sono attivi nel movimento. In cima, raddrizziamo completamente i gomiti. Ora abbassiamo la barra al petto e allo stesso tempo eseguiamo l’accosciatura frontale.

Suggerimenti per principianti:

• Allunga le spalle, i gomiti, le ginocchia e la zona lombare. Non iniziare mai a eseguire le tracce senza un accurato riscaldamento. Facendo diversi approcci di iperestensione, gli squat con il proprio peso e le estensioni tricipite dal blocco superiore non faranno esattamente male.
• Non usare pesi pesanti in questo thruster bilanciere esercizio. Raccomandiamo di iniziare con un collo vuoto e aumentare gradualmente il peso dei pesi.
• Guarda sempre il tuo respiro – espiriamo lo sforzo.
• Il centro di gravità è sempre alle calcagna. Strappare i talloni durante il movimento è inaccettabile.

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Errori comuni

Considera gli errori più comuni che si verificano in molti cross-atleti:

• È necessario mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento. Se ti stai curvando, il peso della barra è troppo grande per te. Per evitare lesioni, è necessario ridurre il peso, credetemi, questo andrà a beneficio solo dello sviluppo della resistenza.
• Seguiamo i gomiti e le ginocchia. La corretta tecnica degli squat frontali significa che le ginocchia dovrebbero muoversi alla stessa angolazione delle calze. Anche i gomiti non devono “iniziare” verso l’interno, sono pieni di lesioni.
• L’asta viene gettata sul torace mediante l’accovacciamento simultaneo e thruster bilanciere lo sforzo dei muscoli deltoidi. Non includere bicipiti e avambracci.

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Consigli e trucchi

Siamo in generale compreso che questa versione dell’asta up. Per l’esecuzione impeccabile di questo esercizio è necessario, prima di tutto, imparare a fare squat frontale e shvung, vale a dire le emissioni, e quindi combinare questi elementi in un insieme coerente.

Ora le raccomandazioni specifiche degli atleti esperti:

• Nonostante la natura composta dell’esercizio, ogni ripetizione deve essere eseguita senza pause; per riposarti, puoi rimanere in posizione quando la barra è sopra la tua testa o quando cade sul petto dopo l’espulsione;
• in nessun caso il peso del corpo non può thruster bilanciere essere trasportato sulle calze – per questo motivo viene creato un momento di jogging e, di conseguenza, l’equilibrio e la potenza del sollevamento del proiettile sono persi;
• L’asta deve essere spostata solo su un piano verticale e in linea retta, non è consentita alcuna deviazione;
• nel sollevare le ginocchia del proiettile deve essere ruotato verso l’esterno – permette di utilizzare glutei potenza e creare slancio con cui sarà più facile effettuare l’espulsione del proiettile, e quindi ridurre l’onere per le mani;
• i gomiti devono essere sollevati, fornendo così una posizione sufficientemente stabile, il carico sulle mani diminuisce e tutto il lavoro viene eseguito principalmente a causa della forza delle gambe;
• non è necessario inseguirsi a velocità troppo elevate di esecuzione dell’esercizio – quindi è facile uscire da un ritmo e semplicemente non è sufficiente respiro;
• Non fare pause troppo lunghe tra le ripetizioni, dopo un riposo thruster bilanciere troppo lungo l’esercizio sembrerà molto più difficile.